- Todoリストに雑用がたまるばかり
- 「運動しなきゃな」と思っているけど実践に移せない
- 勉強に手をつけるまでが大変
今回は行動力を高める科学的な方法をご紹介します。
2パターンの行動戦略
行動力を高めるための戦略としては2つの戦略を使いこなすのがオススメです。
- 2分以下で終わるような雑用の実践(ちょっとした調べものなど)
- 2分以上かかるような比較的大きな習慣の実践(運動する、プログラミングを学ぶ、資格の勉強をする)
雑用を達成する→カウントダウン
まずは面倒な雑用を終わらせるための手法です。
面倒な雑用とはだいたい2分前後で終わるぐらいと考えてください。例えば、
- 家の電気の調子が悪いのでネットで原因を調べる
- 本の片付けをしたいので買取サービスに頼む
- インターバルトレーニングのためのタイマーアプリを探す
- 自分の主張を裏づける根拠を文献で確認する
みたいなもの。このような雑用はわざわざTodoリストに入れて後回しにするより、頭に浮かんだ瞬間に終わらせる方が楽です。
しかし、すぐに終わるはずの雑用でもやる気が出ないときもありますよね。そこでカウントダウンのテクニックを使ってみましょう。やり方は簡単。
- 「作業のやる気が出ないなー」と思ったら頭の中で「5、4、3、2…」とカウントし始める
- カウントが0になるまでに作業に着手する
例えば、
- 電気の調子が悪い原因をネットで調べないとなぁ」と思った瞬間カウントを始める→0になるまでに「電気 取り替え」で検索
- 本の片付けをしたいなぁ」と思った瞬間カウントを始める→0になるまでに「本 出張買取」で検索
- 「文献で確認したいことがあるなぁ」と思った瞬間カウント→0になるまでに本棚の前まで行って本を開く
- 「インターバルトレーニングのためのタイマーアプリを探さないとなぁ」と思った瞬間カウント→0になるまでにApple Storeでアプリを探す
といった感じ。
基本的に人間の脳は切迫感がないタスクに対してはやる気を抱けません。そこでカウントダウンを取り入れる事によって、仕事が迫ってくる感覚を覚えさせることができるのです。
簡単なテクニックなのでぜひ使ってみてくださいね。
習慣を達成する→行動の手順を超具体的に決めておけ！
次に少々時間のかかる行動の攻略法です。
習慣化したい行動があるときは、手順を超具体的に決めておくテクニックを使いましょう。
心理学者 ヤーコブ・トローペ とニラ・リーベルマンが行った研究では、行動を起こすためには理由を考えるより手順を考えたほうがいいよ～という結果が示されています。
実験
学生たちを被験者として次のようなお願いをする。「簡単なアルバイトです。人の行動に関する調査のため アンケートに協力してもらっています。3週間以内にアンケートの回答を送ってくれた方には謝礼を差し上げます」
介入
お願いをする前に学生たちを2つのチームに分け、次のような課題をやってもらった。
- 「日記を書く・銀行口座を開く・旅行をする…」 など10個の行動を見せて、人はこれらの行動をなぜするのか？という理由を考えてもらった
- 「日記を書く・銀行口座を開く・旅行をする…」 など10個の行動を見せて、どのようにすればそれができるか？という具体的な手順を考えてもらった
その結果、チーム2の学生はチーム1と比べて平均10日早くアンケートを送った(＝先延ばし傾向が減った)
ですから、習慣にしたい行動は超具体的にしておきましょう。例えば、
- 「運動しよう」→「お風呂を貯めている間に外に出てスクワットを20回やろう」
- 「野菜を食べよう」→「サラダに使える野菜を宅配サービスで頼んでおき、ソースやナッツをかけて食べよう。ソースはオリーブオイルとリンゴ酢を混ぜたものをパパっと作ろう」
という感じ。このように決めておくと現実味があり行動に移しやすくなります。
また、この研究では実際にやるべき行動(アンケートの提出)とは関係なく、物事(日記を書くなど)の手続きについて考えるだけで行動力が高くなるという結果が見れられたのが面白いところです。
ですので、普段から「なんでこんなことやらないといけないの！」と考えるのではなく、「じゃあ何からしようか？」と考える習慣をつけると行動力が高まっていくことでしょう。
【今日のクエスト】カウントダウンを実践しよう
「今日やらないとなぁ」と思っていた雑用を1つピックアップしてみましょう。頭のなかでカウントダウンを始めてください。スタート！
【獲得経験値】
【心トレ②】自分が実践したい習慣を超具体的にしよう
3分以上かかるような大きな行動を1つピックアップしてみましょう。それに取り組むまでの手順を超具体的に考えてみてください。
【獲得経験値】
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