シェフィールド大学らが分析!あらゆる習慣化に有効なテクニックとは?

誘惑に負けない目標達成コース

 

この記事はこんな方にオススメ
  • 禁煙、ダイエット、運動の習慣…など新しい習慣を続けたい
  • 長期的なスキル習得のための長期的な勉強を続けたい
  • 意思力を発揮したい

 

今回は記録しまくることで習慣化が成功しやすいぜ~というお話です。

 

記録でゲームのように攻略する

習慣化を成功させたいなら、行動を記録するのが有効です。

 

根拠となる研究

実際、シェフィールド大学らの研究では「記録によって健康的な生活が続けられるか」というテーマで 分析をしています。

研究の分析

過去に行われた健康と記録に関する研究をまとめ、計1万9951人を対象に分析。

分析の対象となる研究には、禁煙・減量・食生活…など様々な健康的なテーマが取り上げられた

分析の結果
  • 記録することによって健康的な行動は増える
  • 記録の回数が多ければ多いほどより効果が高い

記録が有効な理由としては、記録することによって 自分の目標達成状況が明確になるからです。

携帯ゲームが面白いのは、自分がどこまで進めたかが一目瞭然だからです。ステージをどこまでクリアしたのかがよく分からないスーパーマリオブラザーズや、今レベルがいくつなのか分からないポケットモンスターをやっても面白くありませんよね。

 

【今日の心トレ】チェックマークだけで管理!記録ノートを実践しよう

ステップ1:罫線がついたノートとペンを用意!

ステップ2:記録のフォーマットをつくろう

↑このようなフォーマットを活用してみましょう。

  1. ノートの左端には罫線に合わせて1日から30日(31日)までの日付を記入
  2. 右端には中間目標を記入するペースをつくる
  3. ノートの一番上には1ヶ月単位の目標を記入する

実践動画↓

ステップ3:達成したい1ヶ月単位の目標を設定しよう

例えば、

  • 1ヶ月の間地中海式食事法を実践したい
  • 1ヶ月で資格の勉強を60ページ進めたい
  • 1ヶ月で背景つきのリアルな立ち絵イラストを描けるようになりたい
  • 1ヶ月で簡単な診断アプリを作ってリリースしたい

…などなど。目標はできるだけ具体的にする方がいいです。ノートの一番上に記入しましょう。

攻略ポイント:「できる!」と思った半分ぐらいを目標にしよう

大きすぎる目標を立てると達成できなくなり、達成感も味わえなくなります。記録を実践しても「×」マークばかりが並ぶとやる気も落ちてしまうでしょう。

「できる!」と思った半分ぐらいで目標を設定してみましょう。

例えば、

  • 1ヶ月で資格の勉強を30ページ進める→「復習もしないといけないから思ったより時間がかかりそうだな」→「1ヶ月で資格の勉強を15ページ進める」に変更
  • 「1ヶ月で背景つきのリアルな立ち絵イラストを描けるようになりたい」→「リアルなのは難しそうだな…」→「背景つきのアニメ風の立ち絵イラストを描けるようになりたい」に変更
  • 「1ヶ月で簡単な診断アプリをリリースしたい」→「リリースする手順が結構面倒くさそうだな」→「簡単な診断アプリの動きだけつくる」に変更

という感じに調整してみましょう。

ステップ4:中間目標をつくろう

30日を5つのブロックに分けて、6日ごとの中間目標をつくるのがおすすめです。

先程の例で言えば…

  • 6日で資格の勉強を3ページすすめる→次の12日で6ページまで→…」
  • 6日で人物のポーズのバリエーションを増やす勉強→次の6日で自然の背景を描けるようになる→…」
  • 6日で画面の大まかな構成の作り方を覚える→次の6日でページ遷移のコードを書けるようになる→…」

という感じ。

 

ステップ5:1日あたりのノルマをつくろう

先程までの例でいけば…

  • 1日あたり半ページ進め、前日の復習をする
  • イラストの講座を受講し、1つでも新しい学びを得る
  • アプリ開発の本を読み、1つでも新しい挙動のコードが書けるようになる

…という感じ。ここでもできると思った半分ぐらいで設定しておくのがおすすめです。「頑張ったらできる」ではなく、「疲れてヘロヘロの状態でもできる」ぐらいまでハードルを落としましょう。「1日あたりのノルマが難しそうだな」と少しでも思ったら、長期的な目標を見直して、もう少し難易度を下げましょう。

 

ノルマを設定したら、忘れないように1ヶ月単位の目標の隣などに書いておきましょう。これが1日あたりのクリア条件となります。

ステップ6:ノルマを達成できたらチェックを入れるだけ

後は楽チン。ノルマで決めた行動を達成できたら日付のところにチェックを入れていきましょう。

 

【獲得経験値】

☑️1ヶ月単位の目標・中間目標・1日あたりのノルマを設定した記録のフォーマットをつくった

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。