目標をクリアするならコレ！科学的に正しい抱負の立て方

WOOPの法則を使おう

目標達成のための公式は「WOOPの法則」と覚えておくといいです。「WOOP」というのはWish(希望)・Outcome(結果)・Obstacle(障害)・Plan(計画)の頭文字をとったものです。

OutcomeとObstacleは一般的ではないので、覚えやすいとも言えませんが。

とにかく、目標を設定するときには希望・結果・障害・計画の4つを押さえることが重要なのです。

Wish(希望)：長期的に達成したい目標を設定する

まずは長期的に達成したい目標を設定しましょう。例えば「ブログ記事を400記事まで増やしたい」「資格を取りたい」「プログラミングの技術を身に着けたい」「受験に受かりたい」…などなど、ご自分が達成したいものを選びましょう。

目標に具現性を与える

目標には具現性(イメージしやすさ)を与えることが大事です。

カリフォルニア大学で行われた病院を対象にした実験でも、イメージの湧きやすい目標の有効性が確認されています。

• 病院での共通目標を立ててもらう。その際、2つのパターンに分ける
• ①患者さんに最高の処置を行うといった抽象的な目標
• ②患者さんが満足して、他の人にも広めたくなるような処置を行うといった具現性のある目標
• 結果、②のようなイメージの湧きやすい目標を共有した病院の方がスタッフの意欲が高まった

例えば、「1年間でブログのアクセスを1万PVにする」といった目標は具体的ではありますが、イメージとして捉えにくいです。

代わりに「読んだ人が『この人の文章は分かりやすくてスラスラ読める』と思ってくれるようなブログを書く」といった目標を立てると、イメージが湧きやすいでしょう。

1日あたりの目標量を考える

設定した長期的な目標を短期的な目標に分割しましょう。この際には目標に具体性(＝数値)を持たせることが大事です。

というのも脳は長期的で抽象的なことに関して考えるのが苦手です。課題に関しても期限までまだまだ時間がある」と思っているうちは、先延ばしを続けてしまいます。しかし、期限が差し迫りいよいよマズイぞとなると集中力を発揮できるものです。

ですから、未来の目標を現在に近づけていくようなイメージで、目標を細分化し、1日あたりの作業量を決めることが重要です。

例えば、「3ヶ月でブログを80記事書く」→「1ヶ月あたり27記事」→「1日あたり1記事」という感じ。これで1日あたりにやるべきタスクが明確になりました。

Outcome(結果)：その目標を達成したらどうなるのか？

自分が設定した目標を達成する意義を明確にしておきましょう。

というのも人間は意義を感じられないタスクにはとても退屈するからです。カールトン大学の研究によると、不毛なタスクと難易度の設定ミスはモチベーションを大きく下げるとか。

ですので自分がそのタスクをこなすことによって、どんな結果が得られるのかという未来のイメージを膨らませておきましょう。

例えば、「毎日ブログを1記事書く」→「自分の知識が増えて誇らしくなる」「たくさんの人に読んでもらえる」みたいな感じ。

Obstacle(障害)：その目標を達成するにあたって障害は何か？

目標を設定する際には、成功するイメージだけではなく失敗するイメージも考えておく必要があります。

なぜなら、脳は理想と現実を区別するのが苦手だからです。自分が成功するイメージだけを持っておくと、脳はすでに達成したような錯覚を起こします。

「こんな障害にぶつかるかもしれない」「こんな挫折をするかもしれない」という失敗のイメージを持っておくことによって、自分の脳に「まだ達成できてないからな！これから頑張るんだからな！」と言い聞かせることができるのです。

例えば、「ブログを毎日1000文字書く」という目標の場合、「疲れていてやる気が起きないかもしれない」「情報収集をサボってネタが足りなくなるかもしれない」「パソコンを起動させるのすら面倒になってしまうかもしれない」「ご飯を食べすぎて眠くなってしまうかもしれない」などなど、様々な失敗パターンを想定しておきます。

これは「心理対比」というテクニックです。現実の自分と未来の自分を対比して、どんなものが目標達成の邪魔になっているかを考えましょう。

Plan(計画)：その障害にどう対処するか

自分の目標達成を邪魔する障害に対しての、対策を練っておきましょう。

対策として使えるのは実行意図(If-Thenプラン)というテクニックです。

「If(もし～～したら)Then(そのときは～～する)」というプランを決めておきましょう。例えば、「もし疲れていてやる気が起きないときは、そのときは50文字だけでも書く」という感じ。

心理対比と実行意図を組み合わせることによって、誘惑に打ち勝って目標を遂行することができます。

1日あたりのタスクを実践するスケジュール

質問型のリマインダー

タスクを実行するのを忘れないためには、リマインダーを設定しておきましょう。

自分の机の目につく場所に紙に書いておくとか、スマホでアラームを設定しておくとかするといいでしょう。リマインダーを設定する際には2つのコツがあります。

1. 「誰が・いつ・どこで・何を」というレベルまで具体的に設定する
2. 質問形で設定する

例えば、「Dai-chanは夜21時になったら机の前に立って読書をしますか？」という感じ。「○○をする！」という書き方ではなくて、「○○するか？」という質問型にするのがポイントです。研究によると、宣言文よりも質問文の方が行動にリマインダーとして行動を起こさせる効果が高いことが分かっています。

プランBを設定

設定する課題はいつ、どこにいようと、どんな体勢であっても、何をしていようと手をつけられるような課題がいいです。

仮にベッドの上で寝転んでいるとしたら本を読むのは難しいですよね。その時は代理策として「スマホから Kindle のアプリを開いて本を読む」といったようにしてみましょう。

身体の感覚まで具体的にイメージする

スポーツ選手が大事なプレーをするときにルーティンを組み込むのと同じように、自分のタスクに取りかかるまでのルーティンも入念にイメージしておきましょう。

例えば、21時になったらスマホのアラームが鳴り始める。停止ボタンをスライドしてアラームを止めたら、机の前に立つ。畳の感触を感じる。タイマーを押したら本を開き読み始める。ザラザラした紙の感覚を感じる…

みたいな感じ。

視覚的なリマインダーをつくろう

できればリマインダーにはテキストだけではなくイラストを取り入れてみましょう。

ハーバード大学の研究では、テキストだけのリマインダーよりもトイ・ストーリーのキャラクターをあしらったリマインダーの方が、行動を起こさせる効果が高かったとか。

例えば、「副業を成功させるための情報発信をする」みたいな目標を立てた場合、お金をたくさん稼いで自分が買いたいものの画像を使いましょう。医学部に入るための勉強をする人なら医者の写真を、ダイエットを成功させたいなら自分が理想のモデルの画像を使いましょう。

インターネットでダウンロードした画像を印刷して、そこに質問型のリマインダーを書き込んでおけばOKです。

もしくはスマホのホーム画面やロック画面に画像を設定するのもいいでしょう。スマホの画像加工アプリを使えば、簡単にテキストや画像の挿入ができます。ぜひ自分だけのリマインダーをつくってみてください。

【今日のクエスト】目標達成のためのWOOPをつくろう

考えること：

1. Wish(目標を設定する)：イメージしやすい目標、1日あたりのタスク
2. Outcome(目標を達成して何が得られるか)
3. Obstacle(目標達成を邪魔するものは？)
4. Plan(邪魔するものへの対策)：「もし～～しそうになったら、そのときは～～する」

つくるもの：リマインダー

• 目標を達成したあとの自分を現すような画像を探してダウンロードする
• 画像を印刷して、Wishで設定した1日あたりのタスクを書き込む。書き込む際には「誰が・いつ・どこで・○○をしますか？」という質問文で。
• 作業に取りかかるまでのルーティンを何度も復習しておく

【獲得経験値】