睡眠の質を改善する習慣

今回は、自分がぐっすり眠れているかをチェックするための 睡眠日誌をつけていこうぜ～というお話です。

寝る前後のたった1分でOK！「睡眠日誌」をつけよう

「睡眠日誌」というのは、自分が何時に出て何時に起きたかといった睡眠に関わるデータを記録していく手法です。認知行動療法の世界でもよく使われており 自分がぐっすり眠れているかをチェックする手法として有効です。

The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring - PMC

To present an expert consensus, standardized, patient-informed sleep diary. Sleep diaries from the original expert panel of 25 attendees of the Pittsburgh Asses...

www.ncbi.nlm.nih.gov

↓こんな感じのフォーマット

睡眠が大事という「実感」を得る

睡眠日誌が有効な理由としては、自分の睡眠状況を客観的に把握することができる点です。

例えば、「寝る前のスマートフォンが眠りに良くない」というのを頭ではわかっていても、実際に寝る前に画面を見ないのと見るのとでは翌日の調子がどう違うのかを把握していないと止めるのは難しいです。「夜に画面を見なければこんなにすっきり目が覚めるんだ」という体験を記録し客観的に見つめることで、初めて改善の意識が芽生えるものです。

把握することの安心感

また、睡眠状況を把握するだけでも安心感が得られるという点も重要です。不眠の傾向がある人は、「自分は睡眠不足だから、早く眠らないと！」と意識しすぎるあまり、眠りに落ちるのが逆に遅くなってしまいがちです。客観的に何時間眠れているかを記録していくことによって、「意外と眠れている日もあるんだな」と安心感を得ることにも繋がるでしょう。

つまり、自分の睡眠について把握し、それをコントロールできているという感覚を得るだけでも、脳が安心感を得て快眠につながるわけです。

【今日のクエスト】紙を1枚用意して睡眠日誌をつくろう

ステップ1：紙を用意しよう

ルーズリーフなど罫線つきのものだと行の目安をつけやすいですが、コピー用紙などでもOKです。

ステップ2：項目を書こう

↑こんなフォーマットを作っていきます。書くべき点は以下の通りです。

朝起きてから記録する項目

1. 寝床についた時刻
2. 起床した時刻
3. 睡眠時間
4. 夜中に目が覚めた回数

夜寝る前に記録する項目

1. カフェインを飲んだ回数(または量)
2. カフェインを最後に飲んだ時刻
3. 最後にやった運動
4. 寝る前の1時間前にやっていたこと
5. 寝る前の2時間前にやっていたこと
6. その日1日の体調(0～10点で。自分の主観でOK)

ステップ3：枕元にペンと一緒に置いておこう

ステップ4：行動のトリガーをつくろう

さっそく今日の寝る前から実践してみましょう。

…という行動のトリガーを作っておくといいでしょう。1ヶ月ぐらい続けて、データを蓄積させていくのがおすすめです。

攻略ポイント：こういう記録って面倒なんだよね～

睡眠が大事と分かっていても簡単な記録さえ続かない理由は、自分事になっていないからです。

そこで、睡眠と自分が本気で改善したいことを結びつけて考えてみましょう。具体的には「その日1日の体調(0～10点で。自分の主観でOK)」という項目をカスタマイズするのです。

例えば、「仕事に没頭できるぐらいの集中力を把握したい」という人なら、睡眠の質向上によって集中力アップにつながるという実感が得られれば、本気で睡眠の見直しに取り組むはずです。

「仕事での集中度(0～10点で評価)」という項目をつくってみるといいでしょう。すると睡眠の質が集中力とどう関わっているのが実感できてきます。例えば、「しっかり睡眠を確保した日の翌日は頭がクリアだな」とか「体を動かす方がぐっすり眠れて、翌日も調子がいいな」ということに気づいてきます。

「睡眠は大事らしいよ～。だからしっかり記録して見直しましょうね～」と言われても続かないと思うので、何のためにデータをとり睡眠を見直したいのか？という自分だけの価値を持っておくのがコツです。

【獲得経験値】

☑️睡眠日誌をつくって枕元に置いた