野菜の保存に関しての記事で、ほうれん草・小松菜などの栄養が抜けやすい葉物野菜は早めに冷凍するといいよ～と紹介しました。↓
具体的にはブランチングしてからラップ＋冷凍用保存袋に包んで保存するといいです。
「ブランチング」とは冷凍する前に固茹でしたり、蒸したりすることです。軽く熱を入れておくことで冷凍してからの保存性を高めることができます。
今回はブランチング＋冷凍した野菜の使い方についてです。
ブランチング野菜の混ぜるだけレシピ
今回はブランチング野菜を美味しく食べる混ぜるだけレシピです。混ぜるだけの料理によって野菜を手軽に食べるだけでなく栄養のロスを抑えることができます。
混ぜるだけレシピのパターンをいくつか覚えておきましょう。
- 混ぜるだけ白和え
- 混ぜるだけナムル
- 混ぜるだけスープ
混ぜるだけ白和え
- もめん豆腐：3分の1丁
- 白味噌：大さじ1
- お酢：小さじ2
- すりごま：小さじ2
以上の食材をすべて混ぜ合わせましょう。ごまをするためのすり鉢がない場合、適当な袋とすりこぎ棒を使いましょう。袋にごまを入れてすりこぎ棒でゴロゴロすれば上手く潰れます。
ほうれん草・セロリ・小松菜・春菊・水菜・菜の花・そら豆・枝豆などがよく合います。たけのこ・アボカドあたりを使うパターンもあるみたい。
ニンジン・ひじき・ツナ・コーン・エビ・しいたけなどを入れれば豪華になります。スパイスがあれば上から振りかければ見た目がオシャレになるだけでなく抗酸化作用もアップできます。
混ぜるだけナムル
- すりごま：小さじ1
- ごま油：小さじ半分
- 醤油：小さじ1
- ニンニク：4分の1かけ(みじん切り)、もしくはニンニクチューブ小さじ4分の1
すべて混ぜるだけ。小松菜・ほうれん草・春菊・豆苗・ニラ・白菜などが合います。
もやし・ニンジン・しめじ・ちくわ・わかめ・生卵・鰹節などを加えれば豪華に。しめじを入れる場合は30秒ほどレンチンしましょう。
上から適当なスパイスをかけてもOK。
混ぜるだけスープ
最後はお鍋を使わない混ぜるだけスープです。コンソメ顆粒や鶏ガラ顆粒などの調味料・お湯・ブランチング野菜を合わせるだけで作れます。
- 器にお湯を入れる(200ml程度)
- 調味料を入れる(小さじ1)
- 解凍した野菜を入れる
これだけでスープの完成(笑)
実は野菜は「後入れ」が合理的。野菜をグツグツと煮てしまうと栄養も加熱に弱い栄養がロスしやすいからです。調味料も顆粒タイプならちゃんと溶けるし。
そもそもブランチングしている野菜を使うわけですから、最後にぼちゃっと入れるだけでそのまま食べられます。
コンソメスープ(1杯分)
- お湯：200ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- ブランチング野菜(白菜・ほうれん草など)
お鍋で作るときには玉ねぎやニンジンなどを
和風スープ(1杯分)
- お湯：200ml
- 和風顆粒だし(もしくは鶏ガラスープのもと)：小さじ1
- ブランチング野菜(小松菜・ほうれん草・白菜など)
クリームスープ(1杯分)
- 玉ねぎ(みじん切り)：半分
- 牛乳：200ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- ブランチング野菜(春菊・ほうれん草・小松菜など)
お鍋で作るときには玉ねぎやカブなどを入れてじっくり煮込んでも美味しい。その場合でもブランチング野菜は最後に後入れで。
味噌汁
- お湯：200ml
- 味噌：小さじ1
- 和風顆粒：小さじ半分
- ブランチング野菜()
アクセントが欲しかったら黒胡椒などのスパイスやパセリを散らしてもGood！
ブランチング野菜の活用チャート
- 買ってきた葉物野菜はその日にブランチング＋冷凍する
- 使う前日に解凍する(冷凍室から冷蔵室に移しておく)
- 混ぜるだけベースを用意する(白和え・ナムル・スープ)
- 野菜を投入
これで完成。その日の気分に合わせて野菜×ベースを選べば飽きずに野菜を楽しむことができます。
ブランチング野菜＋混ぜるだけ料理のメリット
メリットを解説しないと気が済まない人間なので、一応解説させていただきます。
ブランチングで栄養を逃さない
ほうれん草や小松菜など葉っぱの部分が大きい野菜は冷蔵庫に置いておくだけでもどんどん栄養素が抜けていってしまいます。例えば小松菜なら1日冷蔵で置いておくだけでビタミンCが10％ロスするんだとか。
冷凍することによって栄養の流出を抑えることができます。また、冷凍前に熱を通すときは蒸しorレンチンを使うとさらにGood。茹でるよりも栄養の流出を抑えることができるからです。
解凍後も美味しく食べられる
冷凍野菜は栄養を閉じ込められる代わりに、解凍した後どうしても水気が出ます。
サラダなどに使うよりも、スープや和え物の方が美味しく食べられます。
加熱しないので栄養が残りやすい
混ぜるだけ料理は加熱をほとんどしないので熱に弱い栄養素も残りやすいです。手間をかけてから栄養を失うより、ズボラな料理で栄養価も高いほうがお得ですよね。
和食の主菜と合わせやすい
今回紹介した混ぜるだけ料理はすべて和風の味つけが多いです。和風の副菜は健康的な和風の主菜と合わせやすいのがポイントです。
サバ缶や焼き魚などと合わせて食べれば超健康な1食に仕上がります。
まとめ
ということで、混ぜるだけレシピでした。
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