足し算サラダの組み合わせ例

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以前の記事でレシピなしでできる足し算サラダのイロハを紹介しました。

レシピ本必要なし!覚えること3つで無限に作れるサラダ
この記事はこんな方にオススメ 脳や体の健康のために野菜を増やしたい レシピ本をいちいち見てから作るのは面倒くさい 今回はレシピを覚える必要がなくなるサラダの基本についてです。 3つ覚えれば無限に作れる。ド...

ポイントを復習しておくと、サラダをつくるときにはドレッシング・野菜・タンパク質の3つを組み合わせることで無限にできるんだぞ~ということでした。

そして野菜をチョイスするときには難しいことを考えず、見た目で選ぶと栄養的にもだいたいバランスよくなりますよ~とお伝えしました。具体的には

  • 葉物野菜と他の野菜を組み合わせる
  • 色で組み合わせる

の2点を意識するだけで見た目も栄養も整いやすいです。

 

足し算サラダの方程式=
(葉物野菜それ以外の野菜・カラフルな野菜)+(オイルお酢スパイス)+タンパク質
 
なお、オイル+お酢+スパイスがドレッシングとなりますがドレッシングも基本形を覚えておくと便利です。
基本ドレッシング(洋風)=オリーブオイル(大さじ1)+リンゴ酢(大さじ半分)+黒胡椒(少々)
基本ドレッシング(和風)=ごま油(大さじ1)+お酢(大さじ半分)+塩(少々)

基本の公式だけを覚えておけば、いちいちレシピ本を見なくても冷蔵庫の野菜を適当に組み合わせてサラダをつくることができます。

 

今回はそんな足し算サラダの実践例を紹介します。

あくまで実践なのでこれ通りじゃないとダメってわけではありません。「こんな組み合わせもあるのか~」と参考にしていただければと思います。

 

足し算サラダの食材一覧

葉物野菜:レタス、サニーレタス、小松菜、サラダほうれん草、ケール

→1つぐらいチョイス

 

それ以外の野菜:ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、かぶ、ブラックオリーブ、リンゴ、オレンジ、

→2つぐらいチョイス

 

オイル:オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油、えごま油、その他のオイル
→大さじ1
 
ビネガー系:米酢、りんご酢、白ワインビネガー、レモン汁、すだち汁
→大さじ半分
 
 
スパイス系:黒胡椒、塩、ニンニクチューブ、生姜チューブ、醤油

→少々

 

タンパク質:サラダチキン、蒸し鶏、豚肉、牛肉、ツナ缶、イワシ缶、マグロ、サーモン、ちりめんじゃこ、大豆、ミックスビーンズ、パルメザンチーズ

→1つぐらいチョイス

 

【実践例】足し算サラダ基本編

(小松菜+大根+ニンジン)+洋風基本ドレッシング+ツナ缶のツナ

小松菜をお皿に敷いたら、千切りにした大根とニンジンを乗せる。ツナ缶のツナを適当に乗せる。基本ドレッシングをかけて出来上がり。

小松菜は茹でるとビタミンCがロスしてしまうので生が合理的。冷蔵庫に置いておくだけでも栄養をロスするので買ってきたその日に使うとさらに良し。

 

(ベビーリーフ+ブロッコリー+トマト)+洋風基本ドレッシング+シャケ缶のシャケ

ザ・洋風。ブロッコリーは耐熱容器に入れてラップでふわっと包んで2分~2分半レンチンしましょう。

時短になりますし、お湯を使わないことでビタミンCの流出を防げます。時間があれば蒸してもOK。

ブロッコリーをアボカドに変えるとか、鮭缶じゃなくてサーモンを使うとか、組み合わせは無限大。

 

【実践例】足し算サラダ応用編

応用編では基本ドレッシングに一工夫加えてみたり、フルーツやナッツを添えてみたりしていきます。

(サニーレタス+枝豆+パプリカ)+(ごま油+米酢+クミンパウダー)+イワシ缶のイワシ

イワシ缶のイワシを活用したレシピ。イワシと枝豆とマッチ。後は適当。クミンパウダーはイワシの臭みを消す効果も期待できますがなければ基本通りに塩で大丈夫。

 

(レタス+枝豆+ブラックオリーブ)+(オリーブオイル+リンゴ酢+ゆず胡椒)+タコ

タコを使った洋風サラダ。基本の洋風ドレッシングを少し変えてゆず胡椒風味に。

 

(水菜+アボカド+かぶ)+(ごま油・米酢・わさび)+マグロ

基本の和風ドレッシングを少し応用してわさびに変更。マグロと合う。

アボカドとマグロがめっちゃ合う。

 

(セロリ(葉)+セロリ(茎)+ニンジン)+ごま油+ちりめんじゃこ

セロリの葉っぱを敷く。セロリの茎は斜めに薄く切る。薄く切ることで繊維も取らずに食べられます。

ニンジンは千切り。硬さが気になるならレンチン。ちりめんじゃこをごま油で炒めて熱々の状態で野菜をもったお皿にジュワッとブッかける。

セロリじゃなくてもサラダほうれん草とか大根葉とかでもいい。油をかけて熱を伝えることで苦味のある野菜も食べやすくなります。

 

まとめ

レシピ例は随時更新していきます。

 

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

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tigerだよ。