以前の記事でレシピなしでできる足し算サラダのイロハを紹介しました。
ポイントを復習しておくと、サラダをつくるときにはドレッシング・野菜・タンパク質の3つを組み合わせることで無限にできるんだぞ～ということでした。
そして野菜をチョイスするときには難しいことを考えず、見た目で選ぶと栄養的にもだいたいバランスよくなりますよ～とお伝えしました。具体的には
- 葉物野菜と他の野菜を組み合わせる
- 色で組み合わせる
の2点を意識するだけで見た目も栄養も整いやすいです。
(葉物野菜＋それ以外の野菜・カラフルな野菜)＋(オイル＋お酢＋スパイス)＋タンパク質
基本の公式だけを覚えておけば、いちいちレシピ本を見なくても冷蔵庫の野菜を適当に組み合わせてサラダをつくることができます。
今回はそんな足し算サラダの実践例を紹介します。
あくまで実践例なのでこれ通りじゃないとダメってわけではありません。「こんな組み合わせもあるのか～」と参考にしていただければと思います。
足し算サラダの食材一覧
→1つぐらいチョイス
→2つぐらいチョイス
→少々
→1つぐらいチョイス
【実践例】足し算サラダ基本編
(小松菜＋大根＋ニンジン)＋洋風基本ドレッシング＋ツナ缶のツナ
小松菜をお皿に敷いたら、千切りにした大根とニンジンを乗せる。ツナ缶のツナを適当に乗せる。基本ドレッシングをかけて出来上がり。
小松菜は茹でるとビタミンCがロスしてしまうので生が合理的。冷蔵庫に置いておくだけでも栄養をロスするので買ってきたその日に使うとさらに良し。
(ベビーリーフ＋ブロッコリー＋トマト)＋洋風基本ドレッシング＋シャケ缶のシャケ
ザ・洋風。ブロッコリーは耐熱容器に入れてラップでふわっと包んで2分～2分半レンチンしましょう。
時短になりますし、お湯を使わないことでビタミンCの流出を防げます。時間があれば蒸してもOK。
ブロッコリーをアボカドに変えるとか、鮭缶じゃなくてサーモンを使うとか、組み合わせは無限大。
【実践例】足し算サラダ応用編
応用編では基本ドレッシングに一工夫加えてみたり、フルーツやナッツを添えてみたりしていきます。
(サニーレタス＋枝豆＋パプリカ)＋(ごま油＋米酢＋クミンパウダー)＋イワシ缶のイワシ
イワシ缶のイワシを活用したレシピ。
↑ドレッシングは、オイル枠にごま油、ビネガー枠にお酢、スパイス枠にクミン。クミンパウダーはイワシの臭みを消す効果も期待できますがなければ基本通りに塩で大丈夫。
↑葉物野菜枠にサニーレタス、色野菜枠にパプリカと枝豆、タンパク質にイワシ。
お皿に広げて盛ってもいいのですが、瓶に入れてジャーサラダにするのもおすすめ↓。いくつか作って冷蔵庫で保存しておけば手軽に食べられます。
まずは混ぜたドレッシングと、イワシを底に投入↓
次に枝豆を投入。
そして、パプリカ↓
最後にサニーレタスを詰めて完成↓
ジャーサラダをつくるときは、枝豆やパプリカなどの色野菜枠を下側に入れて、葉物野菜枠は上側に入れるのがコツ。そうすると葉物野菜がドレッシングに浸ってしなしなになりません。
(レタス＋枝豆＋ブラックオリーブ)＋(オリーブオイル＋リンゴ酢＋ゆず胡椒)＋タコ
タコを使った洋風サラダ。基本の洋風ドレッシングを少し変えてゆず胡椒風味に。
(水菜＋アボカド＋かぶ)＋(ごま油・米酢・わさび)＋マグロ
基本の和風ドレッシングを少し応用してわさびに変更。マグロと合う。
アボカドとマグロがめっちゃ合う。
(セロリ(葉)＋セロリ(茎)＋ニンジン)＋ごま油＋ちりめんじゃこ
セロリの葉っぱを敷く。セロリの茎は斜めに薄く切る。薄く切ることで繊維も取らずに食べられます。
ニンジンは千切り。硬さが気になるならレンチン。ちりめんじゃこをごま油で炒めて熱々の状態で野菜をもったお皿にジュワッとブッかける。
セロリじゃなくてもサラダほうれん草とか大根葉とかでもいい。油をかけて熱を伝えることで苦味のある野菜も食べやすくなります。
まとめ
レシピ例は随時更新していきます。
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