1日132g豆を食べるとダイエット効果あり!

ヘルスポイント
この記事はこんな方にオススメ
  • 腹持ちがいい健康的な食材を知りたい
  • 毎日食べられるダイエットレシピを知りたい

今回は、豆類を摂取するとうまいことダイエットできるぜ~というお話です。

 

 

1日132gの豆類で体重が減少!

大豆・ひよこ豆・レンズ豆などの豆類を食べることで、無理なくダイエット効果が得られます。

 

根拠となる研究

実際、2016年にトロント大学が行ったメタ分析によると、 ひよこ豆・レンズ豆…など豆類の摂取がダイエット効果を促進すると示しています。

Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed
The inclusion of dietary pulses in a diet may be a beneficial weight-loss strategy because it leads to a modest weight-loss effect even when diets are not inten...
分析

ひよこ豆はレンズ豆と言った 豆類が体重の変化に与える影響について調べた 21のランダム化比較試験を分析

結果
  • 1日あたり132g 前後の豆類の摂取でマイナス0.34kg の体重の減少
  • また、減量効果はエネルギー制限食だけではなく普通の食事でも得られた
考察

この研究によると、 1日あたり 100g から 150g の豆類の摂取がいいとされています。

豆類を摂取するのがいい理由は、以下の物質が影響するからです。

  1. 食物繊維やタンパク質
  2. 豆類に含まれる特有の細胞壁

まず、豆に豊富な食物繊維は満腹感を高め、腸内での糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあるのです。

また、豆類の細胞壁はデンプンを吸収するのを防ぐ働きがあります。 というのも、自分自身のでんぷんをガードするために特殊な細胞壁を発達させたからです。ですので、でんぷんを消化吸収からデンプンを守る働きがあります。

 

【今日のクエスト】豆を積極的に食べよう

スーパーでもサラダに乗せるだけで食べられる豆類が売っています。

 

ステップ1:スーパーなどで豆系の商品を確認しよう

こちらの商品では大豆・黒豆・ 赤エンドウ豆・ひよこ豆・青エンドウのミックスビーンズになっています↓

【楽天市場】フジッコ 蒸しサラダ豆 70g×12袋入| 送料無料 一般食品 まめ 大豆 トッピング:のぞみマーケット楽天市場店
【ヤマト運輸・佐川急便の選択OK!】 送料無料 フジッコ 蒸しサラダ豆 70g 12袋 一般食品 まめ 大豆 トッピング。フジッコ 蒸しサラダ豆 70g×12袋入| 送料無料 一般食品 まめ 大豆 トッピング

↓レンズ豆やひよこ豆もそのまま食べられるものがあります

サラダクラブ 素材パウチシリーズ「レンズ豆&ひよこ豆」を新発売「ミックスビーンズ」に大容量タイプを追加 | ニュースリリース | キユーピー
キユーピー株式会社(本社:東京都渋谷区、代表取締役社長執行役員:髙宮満、以下キユーピー)は、今年で発売30周年を迎える、「サラダクラブ素材パウチ」シリーズから、「レンズ豆&...

↓乾燥レンズ豆の場合は、茹でたお湯に入れてふやかす必要があります。と言っても、沸騰したお湯にレンズ豆を入れてパッケージの表示通りに 煮るだけです。

https://amzn.asia/d/70bG3k4

 

↓実際にスーパーに出向いて発見したそのまま食べられるシリーズの豆類

↓煮て食べる乾燥豆も発見。ストックしておいてもいいかも。

 

ステップ2:豆を使ったサラダに挑戦しよう

サラダの組み合わせは、葉物野菜・その他の野菜(色野菜)・豆類・+α・ドレッシングの組み合わせだけでかなりのバリエーションを作れます。

ドレッシングは洋風の基本ドレッシングで十分。ドレッシングの基本はオイル2:ビネガー1:スパイス系少々の比率で。究極面倒くさかったら市販のやつでも。

  1. エキストラバージンオリーブオイル大さじ1
  2. 白ワインビネガー大さじ半分
  3. 黒胡椒:少々
Welcome Back

 

レシピ例:
  1. 葉物野菜:サニーレタス
  2. 色野菜:トマト
  3. 豆:レンズ豆
  4. +アルファ:アーモンド(砕いて散らす)
  5. ドレッシング:洋風の基本ドレッシング

色々な組み合わせでやってみてください。

【獲得経験値】

コメント

ららららら

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。