- 腹持ちがいい健康的な食材を知りたい
- 毎日食べられるダイエットレシピを知りたい
今回は、豆類を摂取するとうまいことダイエットできるぜ～というお話です。
1日132gの豆類で体重が減少！
大豆・ひよこ豆・レンズ豆などの豆類を食べることで、無理なくダイエット効果が得られます。
実際、2016年にトロント大学が行ったメタ分析によると、 ひよこ豆・レンズ豆…など豆類の摂取がダイエット効果を促進すると示しています。
分析
ひよこ豆はレンズ豆と言った 豆類が体重の変化に与える影響について調べた 21のランダム化比較試験を分析
結果
- 1日あたり132g 前後の豆類の摂取でマイナス0.34kg の体重の減少
- また、減量効果はエネルギー制限食だけではなく普通の食事でも得られた
考察
この研究によると、 1日あたり 100g から 150g の豆類の摂取がいいとされています。
豆類を摂取するのがいい理由は、以下の物質が影響するからです。
- 食物繊維やタンパク質
- 豆類に含まれる特有の細胞壁
まず、豆に豊富な食物繊維は満腹感を高め、腸内での糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあるのです。
また、豆類の細胞壁はデンプンを吸収するのを防ぐ働きがあります。 というのも、自分自身のでんぷんをガードするために特殊な細胞壁を発達させたからです。ですので、でんぷんを消化吸収からデンプンを守る働きがあります。
【今日のクエスト】豆を積極的に食べよう
スーパーでもサラダに乗せるだけで食べられる豆類が売っています。
ステップ1：スーパーなどで豆系の商品を確認しよう
こちらの商品では大豆・黒豆・ 赤エンドウ豆・ひよこ豆・青エンドウのミックスビーンズになっています↓
↓レンズ豆やひよこ豆もそのまま食べられるものがあります
↓乾燥レンズ豆の場合は、茹でたお湯に入れてふやかす必要があります。と言っても、沸騰したお湯にレンズ豆を入れてパッケージの表示通りに 煮るだけです。
↓実際にスーパーに出向いて発見したそのまま食べられるシリーズの豆類
↓煮て食べる乾燥豆も発見。ストックしておいてもいいかも。
ステップ2：豆を使ったサラダに挑戦しよう
サラダの組み合わせは、葉物野菜・その他の野菜(色野菜)・豆類・+α・ドレッシングの組み合わせだけでかなりのバリエーションを作れます。
ドレッシングは洋風の基本ドレッシングで十分。ドレッシングの基本はオイル2：ビネガー1：スパイス系少々の比率で。究極面倒くさかったら市販のやつでも。
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ1
- 白ワインビネガー大さじ半分
- 黒胡椒：少々
レシピ例：
- 葉物野菜：サニーレタス
- 色野菜：トマト
- 豆：レンズ豆
- +アルファ：アーモンド(砕いて散らす)
- ドレッシング：洋風の基本ドレッシング
色々な組み合わせでやってみてください。
【獲得経験値】
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