ストレスを生んでいるのは自分自身?穏やかメンタルの基本「認知行動療法」

陰キャのためのメンタルアップコース
この記事はこんな方にオススメ
  • 人から言われたことを気にしすぎてしまう
  • 人から悪意を向けられているにも関わらず我慢してしまう

今回は人間関係についての内容です。人間関係においてストレスの根本原因となるのは自分の受け取り方だよ~というお話をします。

 

ストレスの根本原因は「認知の歪み」

世の中にはストレスとなるような出来事がたくさんあるように思えます。例えば「上司が威圧的だ」とか「友人が愚痴っぽい」だとか。人間関係におけるストレスは数え切れません。

 

 

しかし、大半のストレスの真の原因は自分自身の受け取り方の歪み(=認知の歪み)です。

 

 

例えば、「ぶっきらぼうな口調で話された」という場合。「冷たい態度を取られた攻撃された!」と捉えてしまう人と 「もともとそういう口調の人なんだろうなあ」と受け流す人ではストレスの感じ方が全く異なるでしょう。

つまり、自分の受け取り方を矯正することによってストレスを減らすことができるのです。

実際、認知行動療法の基礎を築いたアルバート・エリスは「人間の苦悩とは世界が私達に何かをするというよりも 私たちが世界をどのように考えどのように対処するかということである」と指摘しています。

 

【実践】認知行動療法

自分の受け取り方の歪みを矯正する方法を「認知行動療法」と呼びます。認知行動療法は自分でも行うことができます。

 

認知・根拠・反証→適切な認知

やり方は単純。自分がストレスを受けたとき、自分の認知・感情・認知の根拠と反証の4つを分析するのです。例のごとく「ぶっきらぼうな態度をとられた」というケースで実践してみるとこんな感じ。↓

  • 認知:Aさんにぶっきらぼうな態度をとられた
  • 感情:イライラ70点、落ち込み90点
  • 認知の根拠:自分は仕事でミスをしたからそのことを責めているんだ
  • 認知の反証:元々 A さんは自分だけでなく他人に対してもそういう口調で話す

分析しながら紙に書き出してみるといいでしょう。

ここまで分析したら、根拠と反証をもとに素直に受け取った場合の受け取り方(=適切な認知)を考えて書き出しましょう。

  • 適切な認知:ぶっきらぼうな口調に思えたが個人的な敵意を向けているわけではない。
  • 感情の変化:イライラ50点、落ち込み40点

自分の気持ちを数字としてあわら表すステップが面倒くさそうに感じるかもしれませんが、これが意外と大事です というのも自分の感情を形として捉えることができるからです。「なんとなくもやもやする」という状態から、「今自分はイライラと落ち込みが入り混じった感情になっているな」と認識するだけでも心が軽くなります。

 

認知行動療法は自分の認知の歪みや考え方の歪みを直さなければならないので 長期的に取り組む必要があります。それでも、自分の根本の考え方が変える分効果も高い方法です。

 

毎日寝る前の1分だけでもいいので、今日一番モヤモヤしたことを思いだし、分析してみましょう。

本当に敵意を向けているかを見分けるテクニック

認知の歪みを持ったまま必要以上にストレスを抱えることは矯正していくべきです。 しかし、本当に敵意を向けられている時にこれは「自分の認知仕方が悪いんだ」と考える必要はありません。

素直な受け取り方をするのと過剰なポジティブシンキングをするは区別するべきです。

 

 

自分の認知が悪いのかどうかを見分けるには相手の言動をプラスに変換させてみるといいです

 

 

例えば、「ぶっきらぼうな口調」「威圧的な態度」というのは、プラスに変換すると「はっきりとした口調」「堂々としている」というふうに言い換えることができます。

プラスに言い換えることができるということは自分の受け取り方の問題です。

 

逆に、プラスに言い換えることができないものに関しては自分の受け取り方の問題ではありません。相手に問題があるのでスルーするか反撃した方がいいです。

例えば、「仕事のミスに対して嫌味を言われた」「陰で悪口を言われた」といった言動はプラスに言い換えることができません。

 

相手に非があることなのでくよくよ考えずにスルーしましょう。スルーするだけでは解決できない場合は賢く反撃をするべきです。例えば「ミスをしたことは僕が悪いですが感情的に指摘するのはやめていただけませんか?」と言えれば花丸でございます。

 

【今日の心トレ】認知行動療法をやってみよう

☑️今日一番モヤモヤした出来事を挙げた

☑️その出来事で、自分が思ったこと・そう思った根拠・思ったことに対する反証を考えた

☑️もっと素直な受け取り方に変えてみた。自分の感情の変化を観察してみた

【獲得経験値】

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。