4倍行動が変わる！？習慣を増やすor減らすためのコツ

この記事はこんな方にオススメ

堕落した生活を支えていきたい
勉強や運動など良い習慣を増やしたい

今回は増やしたい習慣を増やし、やめたい習慣を直していくための基本的な戦略について解説していきます。

習慣をコントロールするカギは「手数」
1. 行動のハードルを調整するための3つのヒント
【今日のクエスト】行動までの手数を調整しよう

習慣をコントロールするカギは「手数」

習慣をコントロールするためには、行動までの手数をコントロールすることが大事です。

例えば、スマートフォンでSNSをやめられない理由は、単純にSNSをやるまでの手数が少なく簡単だからです。スマホをポケットから出してアプリをポンっとタップするだけ。

仮に、スマホに超難解なパスワードが設定されていればSNSを見ることすら面倒くさくなってしまうでしょう。

根拠となる研究

実際に、行動経済学者のディリップ・ソマンと、アマール・チーマたちが行った研究によると、クッキーがむき出しになっているだけで食べる頻度が多くなってしまうぜ～ということが示されています。

実験の介入

被験者たちに24枚のクッキーが入った箱を渡して自由に食べてもらう。その際、クッキーの箱を二つのパターンに分けて比較する

クッキーがむき出しに入っている箱を渡されるグループ
クッキーが一枚一枚個包装されている箱を渡されるグループ

その後、被験者がどれぐらいの期間で全てのクッキーを食べきったかを調べた

実験の結果

グループ1のクッキーがむき出しの箱だと平均で6日間
グループ2のクッキーが個包装の箱だと平均で24日間で完食した

実験の考察

つまり、「クッキーを食べよっかな～」と考える際に、箱を開けたらすぐに食べれるのか、それとも一枚一枚フィルムを剥がないといけないのかというわずかな手数の差があるだけで、行動するかどうかが変わってしまうというわけです。

ですから、行動までの手数を調整すれば、習慣をコントロールしやすくなるのです。例えば、増やしたい習慣なら取りかかるまでの手数を減らし、減らしたい習慣なら手数を増やせばいいのです。

行動のハードルを調整するための3つのヒント

行動を難しくするもしくは簡単にするための3つのヒントを知っておきましょう。

労力を調整する
資金を調整する
精神的な負荷を調整する

労力を調整する例

読書の習慣をつけるために、常に読みたい本と開いたままのノートを机に置いておく

…などなど。

資金を調整する例

かかるお金も行動のハードルの高さを決めます。

例えば、「お菓子を食べたくなったらネットで取り寄せた完全栄養のパンを食べる」と決めるのは自由ですが、お金がかかる習慣は継続することが難しいです。

「クッキーを買いたくなったらサラダチキンを買う」ぐらいにしておいた方が、現実的かもしれません。

精神的負荷を調整する例

例えば、僕は最近朝食にオートミールを食べていますが、美味しくてついつい間食などにも食べてしまうのが悩みの種。

そこで行動のハードルを高くするために精神的な負荷をかけてみます。

内容量に対してどれぐらいの期間で食べ終わるかを付箋に書いて袋に貼っておくことにしました。例えば150gなら30gずつ食べるとして5日で完食。「7月17日から7月22日まで」と書いておきます。こうしておけばもしも予定より早く中身がなくなってしまえば、食べ過ぎたということが明確にばれます。家族から「こいつは食欲を抑制できない人間なんだな」と思われてしまうという不安感は見栄っ張りな僕に対しては有効な手段かと思われます。