肉食べると太る？赤身肉・加工肉を使わないヘルシー肉レシピ6選

この記事はこんな方にオススメ

タンパク質を増やすと痩せるって聞いたけど、具体的にどんなお肉を食べるべきか知りたい
食欲を我慢せずに、罪悪感なくガッツリ肉を食べたい
ハムやソーセージなどを使いがちなレシピの代わりにヘルシーな代用レシピを知りたい

今回は、加工肉や赤身肉は太りやすいぜ～というお話です。

赤身肉・加工肉は肥満のリスクアップ！
【今日のクエスト】赤身肉や加工肉を置き換えたヘルシータンパク質レシピを実践しよう

赤身肉・加工肉は肥満のリスクアップ！

タンパク質の摂取量を増やすと、食欲を効果的に抑えることができてダイエットしやすくなります。
ただし、肉を食べるときには選び方が重要です。豚肉・牛肉などの赤身肉やベーコン・ハムなどの加工肉を食べすぎると肥満になりやすくなるからです。

根拠となる研究

2014年のイスファハーン大学のメタ分析によると、赤い肉や加工肉は肥満の原因になると示されています。

Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies - PubMed

A body of literature exists regarding the association of red and processed meats with obesity; however, the nature and extent of this relation has not been clea...

分析

赤い肉と加工肉の摂取による肥満のリスクについて調べた11の研究を分析(合計被験者11万3000名)。

結果

赤い肉と加工肉の摂取量が増加するほど肥満のリスクが増加していた(BMIウエストサイズの増加と関連していた)

考察

つまり、肥満を避けたいなら赤身肉や加工肉は避けるべきと言えるでしょう。

まず赤身肉と加工肉についてそれぞれおさらいしてみましょう。

赤身肉

赤身肉は見た目が赤く、脂身が少ない部位の肉のことです。サーロインなどの脂身の多い肉と比べて、赤身肉はカロリーが低くタンパク質が多いのが特徴です。例えば、赤身肉は牛肉・豚肉・ラム肉などのモモ肉やヒレ肉などがあります。具体的には牛肩・牛肩ロース・牛ヒレ・牛モモ・豚肩ロース・豚ヒレ・豚モモなどが挙げられます。

赤身肉は霜降り肉などと比べれば脂身が少ないとは言え、鶏肉などの他のタンパク質と比べるとやはり多いです。赤身肉は様々な料理に使われるため、完全に取り除くのは難しいものの、代用ができそうなら鶏肉などで代用していくといいでしょう。

加工肉

加工肉とは、ハムやソーセージ、ベーコンなどを指します。加工肉に関しては、飽和脂肪酸や食品添加物・食品保存料が多く含まれるため、あまり健康に良くないと言われています。

加工肉は特に朝食に使われがちなので、加工肉を使わないで済むメニューのレパートリーを増やしてみるといいでしょう。

赤身肉と加工肉はエネルギー密度が高い

同じ肉なのに鶏肉と比べて牛肉や豚肉が太りやすいのは「エネルギー密度」の問題です。エネルギー密度とは、食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値です。

同じ重量の食品であっても、含まれるエネルギー量が多ければ摂取するエネルギー量が増え肥満のリスクを高めます。実際に、赤身肉・加工肉・鶏胸肉のそれぞれのエネルギー密度を見てみましょう。

各食材のエネルギー密度(単位はkcal/g)

牛肉：4.6
豚肉：2.37
ソーセージ類：3.19
ベーコン類：4.0
皮付き鶏胸肉：2.29
皮なし鶏胸肉：1.13

皮なし鶏胸肉が他の肉類と比べて圧倒的にエネルギー密度が低く、ヘルシーだと分かりますね。つまり、同じ量食べたとしても鶏肉よりも牛肉や豚肉などの方が太りやすくなってしまうのです。

赤い肉の代わりに白い肉をメインで食べていけば、罪悪感なくガッツリ食べることができるでしょう。白い肉とは鶏ささみや鶏胸肉などの脂身が少ない肉のことを指します。

「豚肉や牛肉を食べる量を減らしていこう！」とは言っても、料理によっては使いたいこともあるはずです。そこで今回は豚肉・牛肉の代わりに鶏肉など使うことで代用するレシピを紹介します。赤身肉をあえて使わないレシピに慣れることによって、「鶏肉でも意外となんとかなるな」と思えるようになれればラッキーです。

【今日のクエスト】赤身肉や加工肉を置き換えたヘルシータンパク質レシピを実践しよう

野菜炒め→豚肉の代わりに鶏肉で

肉を使った炒め物は比較的調理も手軽ですし、野菜をたくさん食べることもできますよね。いつも牛肉や豚肉を使っている代わりに鶏肉を使うとよりヘルシーになります。

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ホイコーロー→豚肉でなく鶏胸肉で作る

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八宝菜→豚肉の代わりに鶏胸肉で

https://getupnote.com/share/notes/Nyzo3RA1P5himX3bbE6pKU00k6e2/6171d5c5-60a8-45c3-a55f-5dfa1537ffa9

オープンオムレツ→ベーコンやウインナーの代わりに鶏胸肉で

https://getupnote.com/share/notes/Nyzo3RA1P5himX3bbE6pKU00k6e2/7b406da7-beba-4dd9-a51a-a60dc4ee759d

お好み焼き→豚肉の代わりにツナを使ったお好み焼き

https://www.kurashiru.com/recipes/c6e1b3d0-cfe7-43d1-b0ff-c0e729175422

ハムエッグやベーコンエッグ→ハムやベーコンの代わりに目玉焼き

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↑ベーコンエッグと比べてタンパク質の量は減ってしまいますが、食物繊維を摂ることができます。卵のタンパク質＋キャベツの食物繊維で食欲を抑えることができます。

チーズの目玉焼き

↑チーズと卵でタンパク質をガッツリ摂ることができます。

ミネストローネ→トマト煮込みならベーコンやウインナーの代わりに鶏胸肉で

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「レンズ豆と鶏むね肉のトマト煮」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。レンズ豆と鶏むね肉でトマト煮込みを作ってみました。レンズ豆の食感と鶏むね肉の旨味がトマトソースとよく合います。今回使用したレンズ豆は皮を取り除いた、赤レンズ豆を使用しました。その分レンズ豆が荷崩れしやすく、全体にとろみが出ます。...

↑ミネストローネやラタトゥイユの場合、ベーコンやウインナーを使いたくなります。その点トマト煮なら鶏胸肉をメインにすることができるのでおすすめです。トマト缶なら季節に関係なく手に入りますし、しめじやエリンギなどのキノコ類、大豆やレンズ豆、ひよこ豆などの豆類などからこのみのものをチョイスして、カスタマイズして作るといいでしょう。