赤身肉・加工肉

ヘルスポイント
この記事はこんな方にオススメ
  • タンパク質を増やすと痩せるって聞いたけど、具体的にどんなお肉を食べるといいの?
  • 食欲を我慢せずにダイエットしたい罪悪感なくガッツリ肉を食べたい

今回は、加工肉や赤身肉は太りやすいぜ~というお話です。

 

赤身肉・加工肉は肥満のリスクアップ!

タンパク質の摂取量を増やすと、食欲を効果的に抑えることができダイエットしやすくなります。
ただし、肉を食べるときには選び方が重要です。豚肉・牛肉などの赤身肉やベーコン・ハムなどの加工肉を食べすぎると肥満になりやすくなるからです。

 

根拠となる研究

2014年のイスファハーン大学のメタ分析によると、赤い肉や加工肉は肥満の原因になると示されています。

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分析

赤い肉と加工肉の摂取による肥満のリスクについて調べた11の研究を分析(合計被験者11万3000名)。

結果
  • 赤い肉と加工肉の摂取量が増加するほど肥満のリスクが増加していた(BMIウエストサイズの増加と関連していた)
考察

同じ肉なのに鶏肉と比べて牛肉や豚肉が太りやすいのはエネルギー密度の問題です。

「エネルギー密度」とは、食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値です。同じ重量の食品であっても、含まれるエネルギー量が多ければ摂取するエネルギー量が増え肥満のリスクを高めます。

 

 

例えば、赤身肉・加工肉・鶏胸肉のそれぞれのエネルギー密度を見てみましょう。

各食材のエネルギー密度(単位はkcal/g)
  • 牛肉:4.6
  • 豚肉:2.37
  • ソーセージ類:3.19
  • ベーコン類:4.0
  • 皮付き鶏胸肉:2.29
  • 皮なし鶏胸肉:1.13

皮なし鶏胸肉が他の肉類と比べて圧倒的にエネルギー密度が低く、ヘルシーだと分かりますね。つまり、同じ量食べたとしても鶏肉よりも牛肉や豚肉などの方が太りやすくなってしまうのです。

 

鶏肉をメインで食べていけば、罪悪感を感じることなくガッツリ食べることができるでしょう。

 

【今日のクエスト】鶏肉をメインに使った肉料理に挑戦しよう

赤身肉の代わりに食べるべきは白い肉です。白い肉とは鶏ささみ鶏胸肉などの脂身が少ない肉のことを指します。

 

ハムエッグやベーコンエッグの代わりに目玉焼き

朝ごはんに 簡単巣ごもり卵 作り方・レシピ | クラシル
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↑ベーコンエッグと比べてタンパク質の量は減ってしまいますが、食物繊維を摂ることができます。卵のタンパク質+キャベツの食物繊維で食欲を抑えることができます。

 

チーズの目玉焼き

↑チーズと卵でタンパク質をガッツリ摂ることができます。

 

鶏肉の炒め物

肉を使った炒め物は比較的調理も手軽ですし、野菜をたくさん食べることもできますよね。いつも牛肉や豚肉を使っている代わりに鶏肉を使うとよりヘルシーになります。

 

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レンズ豆と鶏むね肉のトマト煮|レシピ動画のクラシル
レンズ豆と鶏むね肉のトマト煮 作り方・レシピ | クラシル
「レンズ豆と鶏むね肉のトマト煮」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。レンズ豆と鶏むね肉でトマト煮込みを作ってみました。レンズ豆の食感と鶏むね肉の旨味がトマトソースとよく合います。今回使用したレンズ豆は皮を取り除いた、赤レンズ豆を使用しました。その分レンズ豆が荷崩れしやすく、全体にとろみが出ます。...

↑ミネストローネやラタトゥイユの場合、ベーコンやウインナーを使いたくなります。その点トマト煮なら鶏むね肉をメインにすることができるのでおすすめです。トマト缶なら季節に関係なく手に入りますし、しめじやエリンギなどのキノコ類、大豆やレンズ豆、ひよこ豆などの豆類などからこのみのものをチョイスして、カスタマイズして作るといいでしょう。

 

鶏肉とチンゲン菜の八宝菜風炒め
鶏肉とチンゲンさんの八宝菜風 炒め

 

代わりに鶏ハムを使う

ベーコンやウィンナーなどを使う代わりに鶏ハムを使ってみるのがおすすめ。ヘルシーな鶏むね肉をメインに食べることができます。

コブサラダ
コブサラダ
【レシピ】塩麹鶏ハム
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↑鶏ハムを作ってストックしておけば、冷蔵庫にある野菜と一緒に盛り付けるだけでできてしまいます。

 

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