食欲を60秒で抑えるHIITの手法

今回は、強度が高い運動を行うと食欲をグッと抑えられるぜ～というお話です。

60秒の「全力に近い運動」が食欲を抑制

小腹が減ったときには、間食をつまむ前にインターバル運動などの激しい運動に取り組んでみましょう。

実際に、アバンディン大学が2013年に行なった実験では、強度が高い運動を行うことによって食欲を抑えられる～ぜということが示されています。hiit を行った被験者は何も運動しなかった被験者と比べて58%も食欲が減った

The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food - PubMed

Exercise increases neural responses in reward-related regions of the brain in response to images of low-calorie foods and suppresses activation during the viewi...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

実験の介入

15人の健康な男性が被験者として集められ、

1. 60秒の間、最大酸素摂取量(※1)70%程度のエクササイズを行うグループ
2. 運動を行わないグループ

それぞれの介入後、高カロリーの食品と低カロリーの食品の画像を表示したときの脳の反応をfMRIで計測。

実験の結果

運動をしたグループ1において以下の傾向が見られた

• 主観的な食欲が減った
• 体内でもグレリンの濃度が有意に下がり、ペプチドYYの増加が見られた
• カロリーが高い食品の画像を見たときの背外側前頭前野(※2) の活動が増え、 眼窩前頭前皮質(※3)や海馬の働きが抑制されていた
• カロリーが低い食品の画像によって、脳の島や被核の活性化が見られた

ロジ

実験結果を平たく言えば、「激しい運動の後は、脳のなかでも食欲などの本能を制御する部分がよく働き、食欲を刺激する部分の活動が和らいでいた」というわけです。

※1最大酸素摂取量と言うのは、1分間に体重一キログラムあたり取り込むことができる酸素の量。平たく言えば、全身持久力の指標

※2背外側前頭前野：喜怒哀楽の感情や、睡眠、食欲等をコントロールしている脳の領域

※3眼窩前頭前皮質：どちらの選択肢がより価値が高いものかと合理的に判断するときに動く領域食欲等、他の報酬型を解約と結びつける機能があるとも言われる

【今日のクエスト】 HIITに取り組もう

ステップ1：HIIT-WBのやり方を学ぼう

僕がおすすめする hiit の方法は 「HIIT WB」という方法です。4種目の全身運動で構成されており、それぞれの運動 20秒ずつ10秒の休憩で実践していきます。また、1セットが 2分で終わるのでちょっとした隙間時間に行いやすい手法だと思います。

ステップ2：行動のトリガーを決める

【獲得経験値】