糖尿病の基礎知識・原因と対策

糖尿病とは？
糖尿病の原因は「血糖値のジェットコースター」
血糖値をコントロールする食事法
1. 間食や食事の初めには「低GI値の食品」と「食物繊維」を
2. 砂糖はNG。果物はOKな理由

糖尿病とは？

糖尿病には「1型糖尿病」と「2型糖尿病」の2種類があります。

1型糖尿病は遺伝の要素が強く、若い人に多く見られます。

対して2型糖尿病は日々の生活習慣(高糖質な食事や運動不足)によって起きてしまうものです。年をとってから発症することが多いですが、40代から発症することもあります。糖尿病のうち9割以上は2型糖尿病です。

2型糖尿病の症状としては、疲労感・手足が乾燥して痒くなる・手足の感覚が低下する・感染症にかかりやすくなる・頻尿・目がかすむ・勃起障害などが挙げられます。

今回は主に2型糖尿病を防ぐための心得を解説していきます。糖尿病を防ぐためには「血糖値の急上昇」に気をつけることがポイントです。

糖尿病の原因は「血糖値のジェットコースター」

糖尿病の原因はインスリン抵抗性が高まってしまうことです。

「インスリン」とは血糖値が高くなった時に血糖値を抑制するために分泌されるホルモンで体内の血糖値のバランスを保っています。

しかし白米や砂糖など一部の食品は食べた後に急激に血糖値が上がるという特性を持っています。急激に血糖値が上がると体内でインスリンが過剰に分泌され、インスリンの効果により今度は血糖値が一気に下がってしまいます。

つまり、血糖値がジェットコースターのように急上昇・急低下がなされるのです。血糖値が急激に低下すると眠たくなってしまったり精神的なストレスになってしまったりします。

また、血糖値が低くなるとまた甘いものが欲しくなってしまってついつい間食をするようになってしまいます。間食に白米のおにぎりや甘いスイーツなどを食べるとまた血糖値が急上昇して …という負のループを繰り返してしまいます。

ちょこちょこ甘いものを食べて 慢性的に血糖値が上昇するようになると、体内でインスリンが効きにくくなってしまいます。

これが体内で起こるインスリンの抵抗性です。インスリンに対しての抵抗性が高くなると体内で血糖値を下げる働きが効きにくくなり糖尿病となってしまうのです。

血糖値をコントロールする食事法

間食や食事の初めには「低GI値の食品」と「食物繊維」を

食事をする時お腹が空いてしまった時に間食をすること自体は悪いことではありません。ただ、間食にしろ食事にしろ血糖値を急激に上げないことが重要です。

食品を口にした後に血糖値の上がり具合を決めているのは「グリセミック指数(GI値)」という概念です。グリセミック指数が高い食品 (白米・パン・砂糖など) を食べると、血糖値が急激に上がりやすいです。

逆にGI値が低い食品 (玄米・全粒粉のパン・野菜や果物など)を食べると 血糖値が緩やかに上がるので過剰なインスリン分泌も起こらず血糖値を維持することができます。

というわけで、血糖値のジェットコースターを起こさないためには、低GI値の食品を食べることが重要です。

GI値が高い食品・低い食品は検索すれば出てきますが、簡単な見分け方は食物繊維を多く含んでいるかです。というのも、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑える働きがあるからです。

例えば白米は玄米よりもGI値が高く血糖値が一気に上がりやすい食品です。玄米は外皮に食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいますが、白米は食べやすくするために外皮を取り除いて精製されています。食物繊維が取り除かれている分、血糖値が上がりやすくなっています。

また、食事の際には真っ先にご飯やメインを食べるのではなく、野菜から食べることをオススメします。野菜に含まれている食物繊維が、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

砂糖はNG。果物はOKな理由

果糖(フルクトース)とは砂糖や果物に含まれる糖です。

果糖は脂肪へと変換されやすいため、果糖を摂りすぎている人は2型糖尿病になるリスクが上がりやすくなります。

スイーツやお菓子を食べすぎたら糖尿病になるのは明白ですが、問題はフルーツも糖尿病の原因になってしまうか？という点です。フルーツにも果糖が含まれているからです。結論から言うとフルーツは糖尿病患者が食べても問題ないことが分かっています。

というのも、果物に含まれるのは果糖のみではなく、食物繊維・抗酸化物質・植物性栄養素などが含まれているため、果糖の有害な面が打ち消されるのです。

果物と砂糖で、吸収されるプロセスの違いを比べてみましょう。

仮にグラス一杯の水に大さじ3の砂糖を溶かして飲むと1時間も経たないうちに血糖値が急上昇します。対して、果物の場合は食べたあとに低血糖になることなく、血糖値が安定するようになります。果物に含まれる食物繊維の働きです。水溶性の食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。(白米と玄米の違いと同じです)

ですのでフルーツは積極的に食べていきましょう。

フルーツは果糖のデメリットが少ないと言っても、フルーツジュースの場合は話が違います。フルーツジュースは健康に悪い可能性も指摘されています。

というのも、ジュースにする時にはフルーツの食物繊維は取り除かれているからです。また、食物繊維の中に含まれているポリフェノールも失われてしまいます。ですからフルーツとフルーツジュースは別物として考えたほうがよさそうです。