- 筋肉を効率的に鍛えたい
- 体と脳を効率的に鍛えたい
- 効率的にダイエットしたい
今回は、コーヒーを飲むと脚力を効率的に鍛えられるぜ～というお話です。
予備知識
↑今回はトレーニングの記事ですので、先に読んでおいてもいいかも。
下半身を鍛えると体も頭もシャープになる
下半身の筋肉を中心的に鍛えていくことによって様々なメリットを得ることができます。
- 代謝が良くなり脂肪が燃えやすくなる
- 頭の回転が良くなる
ダイエットをしたい人はまず下半身を鍛えることがおすすめです。というのも、大腿四頭筋 などの太ももの筋肉は体についている筋肉の中でも大きな体積を占めるからです。大きな筋肉を鍛えれば全体の代謝が上がりやすく、普通に生活しているだけでも脂肪の燃焼が促進されます。
次に、頭の回転についてです。 実は、脚力が頭の良さと関連していると言われるほど 下半身の筋肉は脳の働きに直結します。というのも、太ももあたりの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれており血流を回すポンプの役割を担います。下半身の筋肉が活発に動くと、全身や脳にも血流が及ぶようになり 頭脳明晰になるのです。
ですので、ダイエットしたい人や頭脳をシャープに保ちたい人は脚力を鍛えることをお勧めします 。
3～4杯のコーヒー＋筋トレで下半身を効率的に鍛える
実は、コーヒーを飲んでからトレーニングすることによって効率的に筋肉がつきやすくなります。
実際に、ブラジルの マットグロッソ連邦大学の研究によると、カフェインを摂取してから下半身のトレーニングをすると効率が良くなったという結果が示されています。
実験の介入
20～30代の筋トレ歴1～2年の被験者を対象に、4種類の筋トレメニュー(※)を4週間にわたって実践してもらった。
その際、週ごとのトレーニングの仕方をそれぞれ変えてから実践し、効果を比較。
- 1週目：シンプルに筋トレメニューを実践する
- 2週目：体重1 kg あたり6 mg のカフェインを摂取してから 筋トレメニューを実践する
- 3週目：2と同じ量のカフェインのプラセボを摂取してもらってから筋トレメニューを実践する
- 4週目：2と同じくカフェインを摂取してから 30分後に筋トレメニュー実践する
それぞれの週で、1 RM (ぎりぎり持ち上げることができる重量やこなせる回数) がどれぐらいまで上がったかを計測。
※なお、ここで行われた筋肉トレーニングは以下の通りです。
- ハックスクワット：大腿四頭筋を鍛えるトレーニング
- ラットプルダウン：広背筋を鍛えるトレーニング
- ベンチプレス：主に大胸筋などを鍛えるトレーニング
- ニーエクステンション：大腿四頭筋を鍛えるトレーニング
実験の結果
- 4週目のカフェインを摂取してから筋トレしたグループにおいて 下半身のトレーニング2種の成果が上がりやすくなった
- ハックスクワットは99回から122回に増加
- ニーエエクステンションは 28回から37回に増加
- ラットプルダウンとベンチプレスに関しては有意な増加は見られなかった
インスタントコーヒーならカップ3～4杯
実験で 行われた体重1 kg あたり6 mg のカフェインとは、 例えば体重50 kg ならコーヒー3～4杯ぐらいと考えてください。
・50×6 mg ＝300 mg
・コーヒー1杯ぶんにカフェイン80mgなので
・300mgとるには約4杯
↑ネットで調べてみたところ、インスタントコーヒーの場合、1杯(150ml) 相当に含まれるカフェイン量は80mgということでしたので、300 ミリグラム取ろうとすると約4杯となります。
【今日のクエスト】コーヒーをグビッと飲んで筋トレしよう
コーヒー4杯を1杯ずつ作ってもいいですが、今回はプロテインなどのサプリメント に付属で付いてくるシェーカーを使った方法をご紹介します。シェイカーがなければ魔法瓶など、口が大きくて500ミリリットル程度入るものなら何でもオッケー。
ステップ1：シェイカーとコーヒーを用意
特選タイムセール: ネスカフェ ゴールドブレンド 120g
↑今回使ったインスタントコーヒー。カフェイン量は明記されていませんが、 インスタントコーヒーは一杯あたり80 MG という情報を信じるなら 4杯ぐらいが適正です。
ステップ2：4杯分の粉末を投入
上記の商品の説明を見るとスプーン1杯あたり 140ミリリットルの水をもしくはお湯を入れるというガイドになっているので、今回はスプーン4杯ぐらいを入れていきます。
ステップ3：水(もしくはお湯)を投入
次に、約4杯ぶんの水もしくはお湯 140ミリリットル×4＝ 560ミリリットル を投入。
↑シェイカーだと目盛りがあるので便利です。
ステップ4：すべて飲む
ステップ5：30分ほど待機
ステップ6：スクワットやバーピージャンプ、HIIT-WBなどを実践
カフェインが体に回ってきたところで筋トレを実践しましょう。下半身を鍛えるトレーニングなら何でもOKです。
以前紹介したHIIT-WB(全身の高強度インターバルトレーニング)なら、下半身に効く種目も含まれるのでおすすめ。
【獲得経験値】
☑️コーヒーを4杯飲んだ
☑️飲んだ30分後にHIIT-WBを2セットした
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