21日説はデマ！習慣化には最長で254日かかることが判明

この記事はこんな方にオススメ

1つの習慣を定着させるには3週間ぐらいって本当なの？
新しい習慣を始めても三日坊主になってしまって、「もうダメだ」と諦めてしまう

今回は、新しい習慣を意識しなくてもできるようになるためにはそれなりに時間がかかるから気長にやろうぜ～というお話です。

習慣化には18～254日かかる！
【今日のクエスト】「もうちょいいけるかな」ぐらいの難易度で半年続けよう！
1. ステップ1：「もうちょいいけるかな」ぐらいで目標を設定
2. ステップ2：半年間はハードルを変えずにやってみよう

習慣化には18～254日かかる！

1つの習慣を定着させたいときには無理をしすぎず、「もう少しいけるかな」ぐらいの難易度で粘り強く続けていくことが重要です。

というのも、1つの習慣を定着させるには意外と時間がかかるということがわかっているからです。

世の中には、新しい習慣を身に付けるには21日あればいいという「21日説」があります。しかし、習慣化がどれぐらいでなされるのかということを調べた研究によると、21説は本当とは言えないということがわかっています

根拠となる研究

実際に、2009年に発表されたユニバーシティカレッジロンドンの研究によると、行動が習慣化されるまでは平均で66日はかかることが示されています。

Just a moment...

実験の介入

96人のボランティアに対して12週間の間、同じ特定の習慣を実践し続けるように指示した

なお、被験者には以下の条件で習慣を実践してもらった

実践する習慣は被験者に選んでもらう(例えば、「健康的な食事をする」「水を飲む」「ジョギングする」など)
毎日同じ状況で実践する(例えば、「朝食後に実践する」など)

平行して、被験者は毎日、以下の点を自己報告で回答した

その行動を実行できたかどうか
意志力を使わずにその行動を自動的に行うことが出来るようになったか(「自動性スコア」とする)

実験の結果

自動的に行うことができるまでかかった期間は18日から254日と、習慣化したい行動によって幅が見られた
自動性のスコアを見たところ、習慣化したい行動の実践を1回怠ったとしても、習慣を形成するのに実質的な影響はなかった

ロジ

この研究のポイントは2点でしょう。1つは、習慣によっては自動的になるまで大変な習慣もあるということ。2つめは、1日ぐらいサボったとしても習慣がリセットされるわけではないということです。

実験の考察

21日説通り確かに3週間程度で定着する週間もあれば、9ヶ月ぐらいかかってしまう習慣もあるということですね。考えてみれば当然のことで、どんな習慣であっても同じように3週間で定着するという考え方には無理があります。

例えば、朝起きてからコップいっぱいの水を飲む習慣と、1日10ページ読書をする習慣では、難易度も違えば定着するまでの期間も違ってくるのは当然です。

さて、この研究結果の解釈ですが、「一つのことを習慣にするのは時間がかかるものなんだなぁ」とネガティブに捉えることもできます。しかし、今回はもう少しポジティブにとらえてみようと思います。皆さんは「習慣化する時に簡単になってきたからもう少しハードルを上げてみよう」と無理をしている節はありませんか？

例えば、「スクワットを1日10回やるという習慣は簡単になったから今度は 20回やってみよう」 という風に、自分の実力以上の習慣にアップグレードしてしまうことがあります。しかし、研究でも示されているように一つの行動を習慣化させるには下手すれば 9ヶ月もかかってしまうものです。

ですから、 9ヶ月の間は習慣を無理してアップグレードさせる必要も、自分の意思力が成長している必要もないのだ という風にとらえてみるのはいかがでしょうか。

というのも、習慣のアップグレードが毒になる可能性があるからです。もしもアップグレードした後にできなかった時、 「20回できる実力があるはずなのにできない…」と落ち込むことになってしまいます。

「数週間やれば習慣を身につく」というのは幻想ですから、「自分は特別成長しない人間なのだ…」と落ち込む必要はないのです。