「一日再構成法」で1日を充実させよう

今回は、「一日再構成法」を使うことによって人生を有意義に使うことができるぜ～というお話です。

「一日再構成法」でセルフコントロール力アップ！

一日再構成法とは、自分の生活を記録していく手法です。研究では、1日再構成法に3～4週間取り組むことによってセルフコントロール能力が上がりやすいということが分かっています。

以下のようなシートを活用します↓

記録するべきことは、

• 行動の開始時刻
• 行動の終了時刻
• 何をしていたのか？
• 誰としていたのか？
• 快楽度はどれぐらいだったか？(0～10点)
• やりがいはどれぐらいだったか？(0～10点)

…の6つです。例えば、上記のシートでは「7：00～9：00の間に記事の編集をして、快楽度は4点、やりがいは10点だった」ということが示されています。

この手法は、自分の行動を快楽度とやりがいの2つのスケールで評価しているのがポイントです。というのも、人生で幸福を感じるには快楽とやりがいのバランスを保つことが重要だからです。楽しさを求めるだけでは消費するだけになってしまいますし、やりがいばかりを求めるのも疲れてしまいます。1日の行動を冷静に2つのスケールで分析すると、自分がどれぐらいのバランスを保てているかが一目瞭然です。

例えば、

• 難しい本を読むのは快楽度はそこそこで、やりがいは大きい→取り組む時間を増やしてもいいかも。
• 新しい技術の習得は快楽度は低いが、やりがいはとても大きい→無理をしすぎないように少しずつ取り入れよう
• 部屋の掃除をするのは快楽度は低いが、やりがいは大きい→面倒でもちょっとだけ取りかかるクセをつけよう
• ゲームをするのは快楽度は高いが、やりがいは普通。ダラダラやり続けた場合は楽しくなくなってくるな→時間を決めてから楽しもう
• ネットサーフィンは楽しいと思っていたけど、そこまで快楽は高くない。やりがいはほぼゼロ→止めて他の行動を増やそう

…といったように、自分がどの行動に楽しさを感じ、どの行動にやりがいを感じるのかが把握しやすくなります。

「生活に充実感がないな…」と感じる人は、大抵快楽度もやりがいもそこまで高くない行動が多いのでしょう。例えば、ネットサーフィン、SNSのチェックなどです。これらは確かに手頃な快楽をすぐに得ることができますが、長時間やっていても快楽が持続するものではないでしょう。

より楽しさややりがいが大きい行動に代えてみましょう。

【今日のクエスト】一日再構成法を習得しよう

ステップ1：ルーズリーフや紙を用意しよう

ステップ2：基本フォーマットをつくろう

攻略ポイント：続けやすいようにカスタマイズしよう

こちら↓はちょっとカスタマイズしてみた一日再構成法の記入例です。

• 行動の開始時刻
• 行動の終了時刻
• 何をしていたのか？
• 誰としていたのか？
• 快楽度
• やりがい

が記録できればどういった形でも(多分)いいと思います。自分が続けやすい形で記録していきましょう。

ステップ3：1日の終わりに記録しよう

「この時間帯は何をやっていたかな？どれぐらい楽しかったかな？」と振り返りながら記入。

攻略ポイント：記入に迷いがちなシチュエーションへの対策

• 「最初は楽しかったけど、やっているうちに飽きてきちゃったなぁ」という風に快楽度に波がある場合→「ピークのときと、底のときの平均ぐらいの数値を書く。例えば、10：00～12：00までゲームをしていて最初は9ぐらいの快楽度だったけど、後半は6ぐらいに落ちたなと思ったら「7」と記入する
• 10段階で評価するのが難しい場合→5段階評価に変えてみる

ステップ4：時間の使い方を振り返ってみる

やりがいと快楽度のそれぞれの合計数値が同じぐらいになるのが理想。「もう少しこの行動を増やすといいかな？」などと振り替える

ステップ5：記入を忘れないトリガーをつくる

バインダーにとめたルーズリーフを枕元に置いておく。

【獲得経験値】

☑️一日再構成法の書き方をマスターした

☑️寝る前に今日の行動を3つ以上思い出し、何時から何時まで・誰とそれをしていたか・快楽度・やりがいを記入した