食後2分から5分のウォーキングでパフォーマンスが高まる！
2022年のアイルランドのリムリック大学のメタ分析によると、食後2分から5分の軽いウォーキングをすることで血糖値の急上昇を防ぐことができたと示されています。
根拠となる研究
The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis - PubMed
Not available.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
分析
長時間座っている状態から立ち上がることが心代謝性疾患に与える影響について調べられた過去の研究をピックアップして精査した。分析する研究をピックアップするにあたっての条件は以下の通り。
- 18歳以上の、太りすぎまたは肥満の男女を被験者としたもの。
- 3つの介入群を伴っている実験的なランダム化クロスオーバー試験
- 軽い運動や立ち上がりなどで座る時間を1日を通して細切れにした場合と、長時間座っている場合を比べたもの
- 収縮期血圧(高い方の血圧)、食後のグルコースやインスリンのレベルに与える影響を調べたもの
- 心代謝性疾患の健康に関する少なくとも一つ以上の指標を測定しているもの。
なお、バイアスのリスクは改訂版DownsandBlackチェックリストによって評価された。
結果
- 7件の研究が基準に合致し、系統的レビューの対象となった
- 7件の研究のうち、7件は食後グルコースに言及しており、4件の研究は食後インスリンに、3件の研究は収縮期血圧に関するものだった。
- 7件の研究において、長時間座っている状態から立ち上がることによって、食後血糖値が有意に低下することがわかった。しかし、インスリンや高い方の血圧においては有意な効果がみられなかった。
- 座り続ける状態と比べて、食後に軽いウォーキングをすることは、食後のグルコースとインスリンの値を有意に低下させた。しかし、収縮期血圧には影響を及ぼさなかった。
考察
つまり、食後に座り続けるのではなく、立ち作業を入れることによって食後の血糖値の上昇を防ぐことができるということです。また、単に立っているだけよりも、軽いウォーキングをした方がより効果が高いと言えます。
特に食後はどうしても血糖値が上がります。血糖値が急激に上がるとインスリンの働きによって通常の値に戻ってきます。血糖値の上昇と下降が急激に起こると血管に負担をかけてしまったり、気分が下がったりする原因になります。
ですので、食後はすぐに横になったり座ったりせずに軽く体を動かすのが効果的です。
食後とは具体的に30分から60分後が最適です。というのも、食事をとってから食物が消化された血糖値が上昇するまでにだいたい60分かかると言われているからです。
【今日のクエスト】食後は2分だけでも体を動かそう
食後のルーティンとして、立ち仕事や軽い運動を実践してみましょう。
- 食べたらすぐにお皿を洗ったり、キッチンの軽い掃除をしたりする
- 食後にルームランナーで走る
- 昼食は徒歩で店に向かい、徒歩で会社に戻る
【獲得経験値】
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