目標は笑っちゃうほど小さくしよう
あなたが始めたい習慣は、笑ってしまうほど小さく設定しておきましょう。
- 毎日20分運動したい
- 毎日1冊本を読みたい
- 毎日1つブログを書きたい
新しい習慣を始めるときは、このように大きな目標を設定してしまいがちです。確かに始めのうちはやる気がみなぎっていて達成できるかもしれません。しかし3日もすればモチベーションが落ちてきて、サボり始めることは分かりきっています。
ですので習慣を始めるときには、「こんなの意味あるの？」と思うほど小さく始めてみましょう。
- 毎日20分運動したい→毎日玄関でをシューズ履く
- 読書を習慣にしたい→毎日1ページだけ読む
- 毎日1つブログを書きたい→毎日50文字だけ書く
「毎日1ページだけ読む」そんなの意味あるの？→あるんです。
小さな習慣によって、「できる！」「怖くない！」「無意識のうちに！」の3つを強化していくことができます。
1.自己効力感を身につける→「できる！」
小さい習慣をこなしていくことで自己効力感をあげることができます。自己効力感とは「できた！」「自分にもやれる！」という感覚のことです。
やらなければならないことに直面したとき、その物事が難しすぎると人間は先延ばししがちになっています。1ページだけ読むのなら、できると思えるし、実際にどんなに疲れていても達成することができます。
まずは1つのことを1ヶ月続けることを目標にしましょう。
2.コンフォートゾーンから出る
習慣を身につける次の鍵は「怖くない！」感覚をつかむことです。
人にはコンフォートゾーンと言って、自分がもっとも快適に感じる領域があります。例えば、家にいるときに読書ではなくテレビを見続ける人は、「テレビを見続ける」という行為がもっとも快適だからやっているのです。
逆にテレビを見る代わりに読書の習慣をつけようとするのは、自分の快適な領域から大きく外れる行為ですので、最初のうちはなんとなく気持ち悪いです。つまり、習慣になっていない行動をとるのは「怖い」のです。
小さな習慣から始めることで、新しい習慣の「怖さ」を最小限にすることができます。
3.新しい習慣の回路を脳に作り上げる
習慣を身につける最後の鍵は「無意識のうちに！」という感覚をつかむことです。
テキサスA&M大学の研究によると、習慣的な行動を実行する際には感情的な変動がほとんど見られないそうです。つまり、習慣を行うときには「よし！やるぞ！」とも「嫌だな～」とも思わないのです。無意識のうちにやってしまっているのが習慣です。
というのも習慣的な行動は、「何らかの合図に対して特定の行動をとる」という条件反射が、脳のなかの神経回路として形成されてしまっているからです。
習慣をつくりあげる神経回路は恐ろしいもので、「やろう！」という意識がなくても、まさに「無意識のうちに」やってしまうのです。例えば僕はプールで泳いだ後、サウナで体を温めることが多いです。そしてサウナから出る際、扉を締めてから電気を消します。しかし、あるとき珍しく他の人がサウナに入っていたのですが、僕はいつもの流れで扉を締めてから電気を消してしまいました。まだサウナのなかに入っていた人はきっと暗闇のなかで舌打ちしたことでしょう。
この場合、「扉を締めたら電気を消す」という一連の行動は習慣になっているため、直前まで「人がいるから電気は消さなくていい」と思っていたのに、つい電気のスイッチを触ってしまったのです。
習慣というのはこのレベルまで「無意識のうちに」やってしまう行動のことをいいます。小さな習慣から始めれば、そのうち小さな習慣は神経回路に彫り込まれ、無意識のうちにできるようになります。
例えば「机に座ったら1ページだけ本を読む」という小さな習慣が条件反射でできるようになれば、そのうち10ページ読むことも、100ページ読むことも習慣にしやすくなるのです。
【あわよくば、もっと。】取りかかるまでが難題。動き始めたものを動かし続けるのは難しくない
「1冊本を読む」という目標と、「1ページだけ読む」という目標では取りかかるハードルは後者のほうが断然低いです。
そして、新しい行動というのは取りかかるまでが一番大変です。逆に取りかかってしまえば「意外と頑張れた」ということがよく起きます。
これは脳の「作業興奮」という機能のおかげです。作業興奮とは作業に取り掛かることによって、やる気がアップすることを言います。ですので「やる気があるから取りかかる」のではなく、「取りかかったら後からやる気はついて来る」ものなのです。
小さな習慣を実際にやってみればお分かりになると思いますが、「50字だけ書こうと思ってたのにいつの間にか400文字書いてた」ということがよく起きます。
しかし、作業興奮によってノルマ以上のものを達成するのは、あくまで「あわよくば」です。たまたまやる気があり余るのはボーナスチャンスのようなもので、毎回ノルマ以上にする必要はありません。
「50文字だけでいい」「1ページだけでいい」という心持ちを持ち続けましょう。
小さな習慣の実践！6つのステップ
さて、小さな習慣でも意味があるんだということが分かっていただけたでしょうか？小さな習慣には「できる！」「怖くない！」「無意識のうちに！」を強化して、習慣の礎をつくる働きがあるのです。
ということで、さっそく小さな習慣を始めていきましょう。
ステップ1.まずは目標設定！やらない言い訳が見つからないレベルまで小さくする
自分が習慣にしたい行動をできるだけ小さく設定してみましょう。コツはやらない言い訳が見つからないぐらいにすることです。
例えば、ブログを毎日書く習慣をつけたいという場合。
- 「ブログを毎日1000文字書く」→できたら素敵ですが最初はなかなか難しいです。書くだけではなくネタを探す時間も必要です。「情報収集の時間がなかったから」という言い訳で三日坊主になってしまうでしょう。
- 「ブログを毎日50文字書く」→思い切って50文字まで減らしてみました。これなら知恵を絞り出してなんとかできそうです。例えば僕の場合なら「お一人様の心トレ」と称して、ブログを書いていたりしますが、情報収集の時間がなかったときには自分の過去の体験について書いて補えそうです。
- 「1日1冊本を読む」→読みやすい本でも1,2時間はかかってしまうでしょう。また、難しい本なら万日もかかる場合だってあります。
- 「1日1ページ読む」「目次だけ読む」→大体の本で1分から5分程度でできそうです。
世間の基準は関係がありません。「頑張ったらできる！」と気張る必要もありませんし、「このぐらいはやらないと習慣と呼べない」と見栄を張る必要もありません。自分が「これなら絶対にできる！」と思える目標設定をしてみましょう。
ステップ2.行動の羅針盤となる「なぜ？」を考えておく
「なぜその習慣を続けることが大事なのか」を考えておきましょう。そして気が抜けそうなとき、誘惑に負けてしまいそうなときには、大事な理由を思い出すようにすると忍耐強くなれます。
例えば、
「毎日50文字ブログを書く」→「知識をまとめ専門性をアピールしたいから」→「専門性をアピールすれば個人単位で必要と思われる人になれるから」→「個人単位で必要と思われれば、会社に入らなくていいから」→「会社に入ると合理的ではない作業をやらなければならず自分の価値観に合わないから」
「毎日1ページ本を読む」→「知識を得るのが面白いから」→「頭のなかでの遊び道具が増えたような気がして面白いから」→「自分が賢くなった気がして充実するから」→「知識を材料として新しいものをつくることができるから」
このように自分の価値観と結びつけて、習慣の意義を見出しておきましょう。人生の羅針盤となる価値観についての話はこちらから↓
3.合図を決めて神経回路に焼き付ける
小さな習慣を始める合図を決めておきましょう。
前述したとおり、人間が習慣となった行動をとる際には感情がほとんど介在しません。「やるぞ！」とか「面倒だな…」と思っているうちは、習慣とは呼べないのです。感情が介在する余地がないほど自動化するためには、合図と行動を結びつけて、脳の神経回路に覚え込ませることです。
例えば、「夜20時になったら(合図)1ページだけ本を読む(行動)」「机に座ったら(合図)パソコンで50文字だけ書く(行動)」といった感じ。
このような「もし～～したら、そのときは～～する」という条件付けは「実行意図(If-Then)」と呼ばれます。実行意図のテクニックは目標達成率を高める効果が認められています。
4.報酬を設定する
条件反射をつくりあげるには、「行動」に対する「合図」に加えて「報酬」が必要です。報酬を得ることによって、その行動が快楽と結びつき行動を繰り返すようになります。
例えば、「1ページだけ本を読む」を達成したら「お笑いの動画を見る」といった感じ。
お笑いの動画を見るのは、笑いによってドーパミンも分泌されますし、無料でできて健康的なデメリットもないので非常にオススメです。報酬に毎回スイーツを設定してしまうと、別の問題が出てきてしまいますからね。
前項の「実行意図」のテクニックと合わせて使えば、誘惑を報酬に変えることもできます。例えば、「もしスマートフォンでyoutubeを見たくなったら、そのときはkindle(電子書籍)を開いて1ページだけ読書してからにする」と決めておきます。
すると誘惑だったものが報酬となって、モチベーションを高める道具として逆手にとることができます。
5.記録をして達成感を得る
小さな習慣の意義の1つは、小さな一歩を積み重ねて「できる！」の感覚をつかむことでした。「できた！」という自己効力感を得るためには、達成したことが分かりやすい方がいいです。
カレンダーを用意して小さな習慣を達成できた日には、チェックを入れるようにしましょう。
オススメは手書きで記録をすることです。ある研究では、手書きの方がデジタルで入力するよりも意識に残りやすいことが分かっています。
しかし、デジタルで記録することにもメリットはあります。アプリを使うことによってスマホさえあれば忘れずに記録ができます。
6.兆しが見えるまで同じ習慣を続ける
小さな習慣が習慣として身についてくれば、無意識のうちに行動を取れるようになります。
習慣として定着したときの兆しは、「面倒だな」などと思わなくなる・考えなくても行動がとれるようになっているなどです。
このような兆しが見えたら、「おめでとう、よくやったぞ！」と自分を褒めてあげてください。小さな習慣をもう少し大きい習慣にしていくのはそう難しくありません。「1ページ」を「10ページ」に。「50文字」を「500文字」にグレードアップして、理想の自分に近づけていきましょう。
【今日のクエスト】小さな習慣に取り組んでみよう
- 小さな習慣を設定
- 習慣にしたい理由を考えておく
- 行動の合図を設定
- 行動に対する報酬を設定
- 記録する
【獲得経験値】
コメント
Thank you ever so for you blog post. Really looking forward to read more. Awesome. Rosie Nikolaos Kermie