「俺は完璧主義だから先延ばししてしまうんだ」と思い込んでいる
ハードルを低くしてもどうしてもサボっちゃう
「先延ばし」は仕事や勉強において、厄介な問題です。
「～時から勉強するぞ！」と決めておいても、「ちょっとスマホを見てからでいいか」と先延ばしし始め、そのうち「今日は時間がないから明日でいいか」となって結局やらない…
みたいな経験は誰にでもあると思います。
今回は先延ばししないためのテクニックをご紹介していきます。
先延ばしの原因は完璧主義！…ではなかった
世の中では「先延ばしの原因は完璧主義だからだ！」という意見もあります。
「完璧主義な人は何でも完璧にやり遂げないと気が済まない。だから最初の行動までのハードルが高すぎるんだ」という趣旨です。
しかし、先延ばしの研究において「先延ばしをしやすい人は完璧主義者である」という定説は否定されています。
そうした研究によると完璧主義の傾向と先延ばしには相関関係がないことが分かっているのです。完璧主義の診断基準である「オールモスト・パーフェクトスケール」を作成したカウンセリング心理学者のロバート・スレーニーによると、完璧主義者である人はそうでない人に比べて先延ばしする傾向がむしろ少ないとのこと。
確かに完璧主義の人は目標達成が高すぎる節もあります。「勉強をしよう」というときにも、「いきなり毎日3時間やるぞ！」などと高すぎる目標設定をして、挫折してしまう人は多いでしょう。
しかし、目標設定が高すぎることだけが先延ばしの原因とは限らないのです。
先延ばしの真の原因はやっぱり「衝動性」
先延ばしの真の原因は衝動性が高いことです。
何百件もの研究を通じて、先延ばししがちな人に共通する人格特性は衝動性が高いことだと分かっています。
「衝動性が高い」というのは、楽しいことを我慢することができないことです。
例えば、「勉強よりゲームがしたい！」という気持ちをうまく押さえることができないから先延ばししてしまうのです。
シンプルだからこそ真理。
世の中には目標達成のためのテクニックはいろいろありますが、やはり衝動性をコントロールする問題と向き合わないといけないみたいです。
衝動性をコントロールするテクニック
知的生産性を高めるためにも衝動性をコントロールしていきましょう。
「勉強じゃなくてゲームをしたい！」「YouTubeを見たい！」「健康のことは忘れてスイーツを食べたい」といった誘惑に屈し続けると将来のためになりませんからね。
誘惑をより抽象的に考える
まずは、誘惑の原因を抽象的に考えるというテクニックです。
ここでの「抽象的に」というのは要素を分解したり、より一般的にすることです。
例えば、甘いクッキーが食べたくなったとしましょう。その時は「クッキーは小麦粉とショートニングでできているもの」と考えて、サラサラした小麦粉と固形の油脂を思い浮かべてみるのです。
このような抽象的な思考が有効な理由としては、抽象的に考えると前頭前野がより働くようになるからです。
誘惑に負けてしまうときは大脳辺縁系が暴走しているときなので、前頭前野がしっかりと機能すれば、誘惑を抑え込むことができます。
抽象化の練習
抽象化の練習をしてみましょう。○はそれぞれの特徴、●が抽象です。
「抽象化」のコツは要素を抜き出してみたり、他のものと共通点を見いだしてみることです。
YouTube→
○動画を投稿したり、視聴するサービス、視聴者はコメントを書いたりできる。投稿者は視聴数に応じて広告料として利益が出る。面白い着眼点の動画はついつい見たくなる
●企画をつくってタレントが出演ところはテレビと似ている。手軽に何度も見れるので投稿者に好感が芽生えてクセになってしまう。他の人のコメントが見られるので他の人と共感し合える。自分の意見と合っていたら嬉しいし、合っていないと批判したくなる。特に利益がなくても好奇心を掻き立てられて見てしまう
FacebookなどのSNS→
○友だちと手軽につながれる。どんな趣味を持っているのかが分かる。「いいね！」といった評価の仕組みがある
●他人からどれだけ関心が寄せられているかを数字で見ることができる。友達からの連絡が来ていないか何度もページを更新する様は、快感を得るために何度もレバーを押している実験室のラットのようだ。
このように誘惑の対象を抽象的に考えていくと、何だか気分が冷めていくような感じがしませんか？
「気分が冷めた」というのは衝動に任せている状態から、前頭前野が働き始めた状態にシフトした証拠なのです！
ちなみに「抽象化」のテクニックはビジネス的な視点を養うトレーニングにもなりますよ。
マイナスのイメージを膨らませる「潜在感作法」
「潜在感作法」とは、大脳辺縁系が魅力を感じるものにケチをつけていくテクニックです。
例えば、クッキーが食べたくなったときには、「もうカビ臭くなっているかもしれな」とか「誰かがくしゃみをして唾をつけているかもしれない」といったように不愉快な想像を膨らませるのです。
誘惑に対する魅力度が下がるので、我慢することに成功します。
僕は以前までYouTuberの動画とかをよく見ていたのですが、最近はほとんど見なくなりました。
というのも、潜在感作法を使ってYouTuberにケチをつけてみたからです。
例えば、「自分が視聴することでこの人たちが儲かることになるのか」とか、「かわいく見えるYouTuberもどうせ化粧に凝ったり、光を工夫して見映えをよくしているだけだろう」などと考えていくと、何だか見る気がなくなってきます。
誘惑にケチをつけるテクニック、ぜひ使ってみてください。
【今日のクエスト】誘惑にはマイナスおイメージをつけてm
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