今回は、運動しようと思っているけど忙しくて運動はできない人に向けた内容です。運動を始めようと思ったときは「まとまった時間をとってしっかり運動したい」という気持ちになってしまいますよね。
しかし、実際にはまとまった時間がとれなくても、10分程度の運動からで十分に効果があるかもしれません。
週に「たった10分」の運動で幸福度上昇の効果あり！
2018年にミシガン大学の研究者によって発表された論文によると、週に10分程度の短い運動によって幸福度が高まることが示されています。
内容
1980年以降に発表された運動と幸福度について調べた計23件の研究を分析対象。
結果
- 観察研究（データを調べる研究）では運動をすると幸福度が上がっていた。
- 介入研究（被験者を用意して働きかけを行う研究）では、特に高齢者やがんサバイバーを対象とした有酸素運動やストレッチ、バランス運動で幸福が改善したという結果を示している。
- 週10分程度や、週1日の運動でも幸福度の向上が観察されている。
- 運動時間と幸福度の関係は、運動をする時間が長くなるほど幸福度も上昇するが、おおよそ週150分あたりで効果が止まる。
考察
研究の結果を簡単にまとめると以下のようになります。
- 基本的には運動するほど幸福度も上がる。
- 高齢者や身体に負担がかけられない人にはストレッチやバランス運動が効果的。
- ただ、幸福度の上昇は週150分（1日あたり20分ほど）までで止まる。
- 週150分を目指さずとも、週10分〜60分程度でも幸福度はアップする。完全にやらないよりは少しでもやったほうがいい。
週に10分の運動なら、1日あたり1～2分ぐらいの運動で達成できます。積極的なエクササイズでなくても、車から駅まで歩いたり、ランチに出かけるときに歩いたりするだけで達成できるレベルです。ですから、ほとんどの人が運動をすることによる幸福度の上昇の恩恵を受られていると言えるでしょう。「運動できていないな…」と自分を責めるのではなく、「最低限の運動はできている！」と前向きに捉えてみましょう。
もう少し運動量を増やしてみたい人は週150分（1日あたり20分ほど）を目指してみましょう。より人生に対する充実度が高まります。ちなみに週150分という運動時間の量はWHOの推奨量にもなっています。
また、150分以上の運動をしても意味がないというわけではありません。なぜなら、週150分はあくまで幸福度が上昇する限界だからです。他のメリット（死亡率が減少する、脳機能が高まるなど）もあるので、余裕のある人は積極的に運動量を増やして行きましょう。
今の自分の運動のレベルに合わせて目指す運動時間を決めてみるといいでしょう。
バランス運動・ストレッチで幸福感アップ
ストレッチやバランス運動は、高齢者やがんサバイバーが取り入れることで特に幸福度アップの効果が出ています。自宅にいがちな人や、激しい運動ができない人は緩やかにできる運動を取り入れてみましょう。
なお、バランス運動とは、体幹や下半身を安定させて姿勢を保つ能力を鍛える運動です。太極拳やヨガのように精神面の安定にも結びつくアプローチが多いです。
バランス運動の具体例
- 片足立ち（一定時間、片足で立つ）
- 踵からつま先へ歩く（ラインウォークのような動作）
- 太極拳（東洋系のゆるやかな全身運動で、バランス機能の改善に効果あり）
- ヨガのバランスポーズ（木のポーズなど）
- ストレッチと組み合わせた動的バランス運動
特に高齢者の研究では、バランス運動は転倒予防＋幸福度向上の両面から評価されており、「安全で無理なく取り組める方法」として推奨されています。
【実践】1日20分を目指して運動を始めてみよう
ステップ1：完璧主義を捨てて取り組もう
完璧主義を捨てるのが重要です。「毎日ジムに行く」「150分運動しなければならない」と思う必要はないです。今回は「◯kg痩せる！」といった数値の目標は設定せずに行なっていきましょう。なぜなら、結果が出なかったときに落ち込んでしまうからです。運動によって「なんか気分がよくなったな！」と幸福感をアップさせることだけを目的にしてみましょう。
ステップ2：運動の時間がとれそうな時間帯を考えてみよう
生活の一部に組み込むことで「運動＝特別な時間」とせず、無理なく続けられる。
例1：通勤や移動を運動に変える
- エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
- 一駅分だけ歩く、会社の最寄りの一つ手前で降りる
- 可能なら車をやめて徒歩や自転車に切り替える
例2：仕事の合間の「マイクロ運動」
- 休憩中にオフィスでストレッチ
- 会議の合間に1分間の片足立ち（バランス運動）
- 昼食後に5分散歩する
例3：自宅でのながら運動
- 歯磨き中にかかと上げや片足立ち（バランス運動）
- テレビを見ながらヨガやストレッチ
- 入浴後に軽くストレッチする習慣
自分にとって楽しい動き（ダンス、ヨガ、太極拳、スポーツなど）を取り入れてみましょう。ちなみに筆者は空想することが好きなので、歩きながら空想する時間をとっています。歩きながらだと創造性も高まりますし、ブログのアイディアも得られます。
ステップ3：自分の強みを活かして運動を計画してみよう
自分の強みを発揮することによって、より幸福感が高まります。強みを活かした活動は「フロー（没頭体験）」につながりやすいからです。
例
- 音楽が好きなら「音楽を聴きながらウォーキング」
- 競争が得意なら「ランニングアプリで記録を仲間とシェア」
- 創造性が強みなら「景色を写真に撮りながら散歩」
まとめ
忙しくても、週に10分からの運動で幸福度を高められることが研究から示されています。150分を目指さなくても、小さな運動の積み重ねで十分に効果があります。完璧を求めず、自分の生活に合った運動を取り入れることで、無理なく幸福感をアップさせていきましょう。
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