- 「寝る子は育つ」と聞くからたくさん睡眠をとっている
- 自分は毎日10時間眠っているので健康体だ
- しっかり寝ているはずなのに体がだるい
今回は、寝過ぎも体に悪いぜ～というお話です。
眠りすぎは逆に健康に悪い！？6～8時間の睡眠を目指そう
電子機器によって夜間でも明かりにさらされる環境において、睡眠不足は現代人の共通の問題として叫ばれています。
しかし、逆にたくさん寝れば寝るほどいいかと言うと、そうではありません。
理想的な睡眠時間は6～8時間程度で、それ以下でも以上でもデメリットが多くなるのです。
実際に、2007年の系統的レビューでは、たくさん眠ると疲労感や体の痛みなどが発生しやすいと示されています。
介入
被験者の人たちに、3日間いつもより2時間多く寝てもらう
結果
- 疲労感・不安感・うつ症状がアップした
- 筋肉痛や背中の痛みが生じた
- CRPの値が上昇した
考察
理由としては、体を動かさない時間が増えるのが健康に良くないからだと思われます。実際に別の研究では、1日に座って動かない時間が増えると健康的なリスクが上昇するということが分かっています。
入浴が睡眠のカギ！眠りたい1時間前を目安にお風呂に入ろう
睡眠時間が長くなりすぎてしまうパターンとしては、眠くなって早すぎる時間に眠ってしまう場合と起きる時間が遅くなってしまう場合の2パターンが考えられます。
遅くまで起きれなくてすぐに眠ってしまうという場合は、入浴の時間を見直してみるといいでしょう。あまりにも早く入浴を済ませていないでしょうか？
入浴の時間が早いと、その分眠くなるのも早くなってしまいます。
なぜなら、「深部体温」が関係しているからです。深部体温とは、体の内部の温度のことです。深部体温には2つの性質があります。
- 深部体温が低くなると眠気を感じるようになる
- 深部体温は一度急上昇すると、その後60分後に急降下する
この2つの性質から、入浴して深部体温が一気に上昇するとその60分後に眠くなるサイクルができます。そのため、入浴時間は寝る1時間前から1時間半ぐらいが理想なのです。
【今日のクエスト】起床・入浴・就寝のリズムを見直そう
ステップ1：起床時刻を設定しよう
まずは、動かしづらい起床時刻を確認していきましょう。出勤までに余裕がある場合でも、ギリギリまで寝るのではなく睡眠時間が長くなりすぎない程度に設定しましょう。早すぎず遅すぎない時間としては7～8時頃がおすすめです。
ステップ2：就寝時刻を設定しよう
起床時刻を設定できたら、睡眠時間が7～8時間程度になるように就寝時刻を設定しましょう。
例：
- 起床時刻：8時
- 就寝時刻：24時(睡眠時間8時間)
ステップ3：就寝時刻から60分前に入浴時間を設定しよう
寝る時間を決めたら、入浴の時間を1時間前に逆算します。例えば、24時に就寝なら23時半から23時頃が入浴時間の目安です。
【獲得経験値】
関連記事
↑深部体温を考慮して、お風呂の時間を設定しようぜ～というお話をしています。
↑座る時間が長くなると死亡率が増えるよというお話をしています。体を動かす時間が短い人は、スタンディングデスクを活用したり、部屋の中で使える運動器具を導入したりなど対策を打ってみるといいでしょう。
↑日中に眠気を感じる場合は、脂質が摂取が多すぎるのかもという話をしています。
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