- 最近誘惑に負けやすく。計画的に物事を進められない
- 頭がぼんやりして冴えない
- 食生活が荒れている
今回は地中海式食事法で脳機能全般がアップするぜ～というお話です。
地中海式の食事で集中力や意思力がアップ！
「地中海式食事法」とはその名の通り、ヨーロッパやアフリカなどの地中海沿岸の地域で行われている食事のスタイルです。ギリシャ・イタリア・スペイン・モロッコなどで食べられている食材を取り入れてみようぜ～という話ですね。
地中海式の食事法では、以下のような食品を中心に食べていくことが進められています。
- たくさんの野菜(葉物野菜＋その他の野菜)
- フルーツ(ベリー類など)
- 魚や鶏肉
- 豆類
- ナッツ類
- オリーブオイル
- にんにく・しょうが・スパイス・ハーブなど
- 少量のワイン
- 全粒穀物(全粒粉のパンや玄米など)
シャレオツな感じはしますが、日本でもスーパーなどでゲットできる食材ばかりですね。
ディーキン大学は、過去に行われた18件の観察研究をメタ分析し、地中海食によってどれぐらい脳機能が高まるかね～ということを調べてくれています。
結果は以下の通り。
- 地中海食の実践によって脳機能が高まる。ワーキングメモリー、注意の持続力、セルフコントロール力などがアップした
- その効果は性別・国籍・年齢を問わず現れた
つまり、物事に集中しやすくなったり、意思力を保ち誘惑に負けにくくなったりするわけです。
【今日のクエスト】まずは1品から！地中海式サラダを実践
攻略ポイント：レシピ本は必要なし！実験のように楽しめ！
いきなり食事すべてを変えるのはなかなか大変です。そこで地中海式 の食材を詰め込めるサラダの作り方をご紹介します。
基本的には、野菜＋タンパク質＋ドレッシングのテンプレートで作っていきます。テンプレートを覚えておけば組み合わせ次第でいろいろ楽しむことができ、長期的に続きやすくなるでしょう。「これとこれ合うんじゃね？」ぐらいの軽い気持ちでどんどん実験してほしいと思います。
【野菜枠】レタスやキャベツを皿に盛る
買ってきたレタスをちぎってお皿に盛りましょう。それも面倒ならコンビニなどでで適当な野菜をゲットするのもいいでしょう。
↓コンビニやスーパーでカット済みの野菜をゲットできます。
その他の候補
キャベツ、サラダほうれん草、ベビーリーフ、春菊…などなど。
☑️葉物野菜
【タンパク質枠】好きな食材を入れてごちそうサラダに！
野菜以外を入れると食べごたえがアップし、サラダを食べるのが楽しみになるでしょう。
おすすめは砕いたミックスナッツ。スーパーやコンビニにあるこんなやつ↓
包丁でザクザク切ったり、ナイロン袋に入れてすり棒叩くと砕けます。
その他の候補
サラダチキン、ツナ缶、鮭フレーク、大豆、ミックスビーンズ、リンゴ、冷凍ベリー…などなど
☑️ナッツ類
☑️鶏肉
☑️魚
☑️豆
☑️フルーツ
【ドレッシング枠】「油2：お酢1＋スパイス」でドレッシングをつくろう
ドレッシングもテンプレで覚えておきましょう。洋風のドレッシングなら「オリーブオイル2：リンゴ酢1＋黒胡椒少々」みたいな組み合わせでできます。
その他の候補
- 油：オリーブオイル、亜麻仁油など
- お酢：りんご酢、白ワインビネガー、レモン汁
- スパイス：すりおろしにんにく、すりおろし生姜
☑️オリーブオイル
☑️スパイス
【獲得経験値】
☑️野菜＋タンパク質＋ドレッシングの地中海風サラダをつくった
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