お風呂の時間

2019年のテキサス大学の研究チームが 快眠レベルを高めるための入眠の仕方にに関して17件の先行研究を分析。その結果、寝る前の1時間から1時間半前に40°から43度のお風呂に浸かるもしくはシャワーを5分から10分浴びるというのがよかったみたいで、平均で10分入眠時間が早くなるそうです。

Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis - PubMed

Water-based passive body heating (PBHWB) as a warm shower or bath before bedtime is often recommended as a simple means of improving sleep. We searched PubMed, ...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

風呂の時間を変化させる上で、意外なハードルとなるが家族との時間の兼ね合いです。

仮に家族が朝型で自分が夜型生活の場合、就寝する時間が大きく変わることもあるでしょう。例えば、家族が10時に寝るけど自分は12時に寝たいという場合、ガイドラインを忠実に守れば10時半から11時の間に入浴するのがベストですが、家族が寝入っている時間帯にバシャバシャシャワーを浴びたりドライヤーを動かしたりするのは気が引けるものです。

ということで、就寝時刻をそもそも前にずらすか、寝る前の一時間半前というのは妥協し2時間半や3時間にするか という臨機応変な対策を練りましょう。

また、集中力を高めるために深部体温に気を使うことも大事です。深部体温が下がると眠くなるため、当然集中力は落ちます。

夜型でせっかく夜に仕事がはかどるのに、早すぎる時間帯に風呂に入ってしまうと、その後深部体温が一気に下がり、眠くなってしまいます。

ですので、夜9時までは集中できる時間帯なので仕事をする→そこからお風呂に入る→家族が眠る10時には自分も部屋に戻って執心の準備をする

…といった形で生活スタイルを決めるといいでしょう。

【今日のクエスト】集中したい時間帯や執心時刻に合わせて