睡眠の質を改善する生活習慣

料理の科学

 

この記事はこんな方にオススメ

「布団に入ってもなかなか眠れない」「寝ているはずなのにしっかりと疲れがとれない」「朝目が覚めてもベッドから起き上がれない」

今回は睡眠の質を高める日々の習慣をまとめてみました。

 

朝日を浴びれば夜は勝手に眠くなる

朝日をしっかりと浴びることによって、体内時計をつくることができます。

 

体内時計と光の関係は、脳の視交叉上核(SCN)と呼ばれる領域にあります。

SCNは生活リズムを刻んでいます。SCNは網膜から直接光の情報を受け取ります 。光を受け取ることによって体内時計を設定します 。

体内時計は体の様々な機能を指揮しますが、そのうちの1つが「メラトニン」の分泌です。メラトニンとは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜になったら分泌され、入眠を促すホルモンです。メラトニンは SCN の少し後ろにある「まつかたい」という領域から分泌てます。

 

つまり、朝日をしっかりと浴びて、SCNを起動させておくと、夜になったらメラトニンもつくってくれて、入眠しやすくなります

メラトニンは体内時計をリセットしてから15時間から16時間後に分泌されるようになっています。7時に起きて光を浴びればだいたい22~23時に自然と眠たくなります。

 

睡眠の質を改善する食生活

栄養素は睡眠の質にも関わっています。積極的に休息効果がある食品を摂るようにしてみましょう。

ホタテやエビに含まれるグリシンで睡眠の質アップ

グリシン」は筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸の一種です。ホタテエビなどに含まれています。エビのあまみを出すのはこのグリシンによる影響です。

 

グリシンは人間の深部体温を下げる効果があるので入眠を促すことができます

※深部体温とは内臓の温度のことです。眠るときには深部体温が下がっていることが理想です。

ホタテとブロッコリーのオイスター炒め 作り方・レシピ | クラシル
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アスタキサンチン

アスタキサンチンは副交感神経を活性化して睡眠の質を高める効果があります。

アスタキサンチンはエビ・カニ・鮭・鯛などの海鮮系の食品に多く含まれています。

 

ビタミンB群でエネルギッシュに。

ビタミン B 群をしっかり摂ることによって、糖質・脂質・たんぱく質などを使った代謝の効率が上がり、エネルギー産生を促進してくれるのですっきりと目覚めることができます。

ビタミンB群が豊富なレシピはこちらで。

頭脳労働に必須な栄養素とは?
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キウイ

入眠の 1時間前に キウイを2個ぶん食べると入眠・睡眠持続効果・睡眠の質の改善 に効果があると言われています。

夜のデザートとして食べてみてはどうでしょうか。

 

寝る前のお酒とおつまみは控える

寝る前に大量のアルコールや糖質を摂取してしまうと、メラトニンの生成が阻害され睡眠の質が落ちてしまいます

もちろん、たまにお酒を飲むことはいいと思いますが、「寝ているのに疲れがとれないなぁ」と感じる場合はしばらく控えるようにしましょう。

 

1日20分の運動で睡眠の質が65%アップ

オレゴン州立大学の研究によると、週150分 運動をすることによって 65%睡眠の質がアップ すると言われています。また、仕事中に眠くなってしまう傾向が65%ダウン、仕事中の疲労度や集中力が45%改善したとか。

週150分を目指すなら、1日の運動時間は20分ぐらいでしょうか。通勤で徒歩を増やしたり、休みの日にスポーツに取り組んだりしてみましょう。

 

【今日の心トレ】睡眠の質を高める習慣を実践しよう
  1. 朝起きたら朝日を浴びて体内時計を起動
  2. ホタテ・エビ・カニ・鮭・鯛・キウイ…など睡眠の質を高める食品を摂ろう
  3. 1日20分運動をしよう

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