「ピンクノイズ」に睡眠の質アップの効果？無料で聴けるアプリを紹介！

雑音には雑音を！？ピンクノイズで睡眠の質が上がった！

周りの音が気になって眠れない人におすすめなのが「ピンクノイズ」です。ピンクノイズやホワイトノイズと呼ばれる雑音は睡眠の質を高めてくれる効果があります。

ホワイトノイズ・ピンクノイズとは？

「ホワイトノイズ」とは全ての周波数をほぼ均等に揃えたノイズのことです。例えば、エアコン・冷蔵庫・換気扇・テレビ・パソコンのノイズなどの「サー」「ザー」「ゴー」などと聞こえる雑音です。ホワイトノイズは騒音だと感じる周波数の音も含んでいるので騒音を打ち消す効果があります。

↓実際に聴いてみましょう。

BetterSleep

Sleep better. Feel better.

my.bettersleep.com

ホワイトノイズと似たノイズの種類に「ピンクノイズ」があります。ピンクノイズとは音のエネルギーと周波数が反比例するノイズのことです。例えば、強い雨や滝の音などのように「ザー」と聞こえる音などが当たります。

ホワイトノイズとピンクノイズの違いも押さえておきましょう。ホワイノイズがすべての周波数をほぼ均等に含んでいるのに対して、ピンクノイズは高い周波数の音ほど弱くなります。聴いた感覚としてはホワイトノイズよりも低い音に聞こえます。

さて、そんなホワイトノイズやピンクノイズですが、寝ている間に聴くことによって眠りをサポートすることができるのです。

2012年に北京大学が行った研究では、ピンクノイズを聞きながら眠ると睡眠の質が上がったと示されています。

Pink noise: effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation - PubMed

In this study, we hypothesized that steady pink noise is able to change the complexity of brain activities into a characteristic level and it might have signifi...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

介入①

• 被験者：6人
• 介入：ピンクノイズを聴いているときの脳の活動をEEGを使って観測

 

1. 10分間静かになる
2. 10分間ピンクノイズが聞こえる

以上の手順を5回ほど繰り返す

結果①

ピンクノイズを聴いているときには脳波が低レベルに落ち着いていた

 

介入②

• 被験者：40人
• 介入：ピンクノイズを聴きながら夜間の睡眠テストを受けてもらい、睡眠の質を確認する

 

2つに分けた実験期間のうち、前半と後半に別々の介入のもと夜間の睡眠をとってもらう。なお、睡眠時はECGを使って睡眠時間の割合を観測

• ピンクノイズを聴きながら眠ってもらう期間
• 静かな環境で眠ってもらう期間

結果②

静かだった期間に比べて、ピンクノイズを聴いた期間では夜間睡眠テストにおいて睡眠の質が向上していた

考察

つまり、ピンクノイズを聴きながら眠ることによって、睡眠の質が高くなると言えるでしょう。理由としては、ピンクノイズやホワイトノイズは睡眠を邪魔する雑音や騒音を打ち消す効果があるからです。

というのも、ピンクノイズやホワイトノイズには幅広い周波数含まれており、騒音だと感じる周波数も含まれるからです。耳につく騒音の周波数を打ち消してリラックスして眠れるようにしてくれるのだと考えられます。

【今日のクエスト】BetterSleepで環境音を流しながら眠ろう！

ステップ1：ピンクノイズを流せるアプリ「BetterSleep」をインストールしよう

ピンクノイズはアプリやYouTubeの動画などで探すことができます。筆者のおすすめのアプリはこちらです。

心地よい環境音を流してくれるアプリ「BetterSleep」

BetterSleep: Sleep tracker - Apps on Google Play

Relax to calm sounds, white noise, music, guided meditation and bedtime stories

play.google.com

‎BetterSleep: Relax and Sleep

‎Relax MelodiesがBetterSleepとして生まれ変わりました。 →「睡眠に最適なアプリ」– Reviews.com →Appleの「今日のアプリ」に10回選ばれました →「Apple Storeの歴史上、最も肯定的にレビューされたアプリ」– BusinessInsider" より良い睡眠でより良い気分...

apps.apple.com

↑アプリを開いたら「サウンド」をタップ。「川」「風」「夜」などの様々な環境音がずらっと並んでいます。

ステップ2：ピンクノイズに近い環境音を探そう

アプリの中にある環境音は多種多様で研究で使われた「ピンクノイズ」もあります。残念ながらピンクノイズは有料会員でないと使えないようです。ピンクノイズに近い滝・雨・波などの音を聴いてみましょう。↓

↑「ホワイトノイズ」もピンクノイズに近いので代わりに使うのもアリ。ただ筆者個人的にはあまりリラックスできない(笑)

↑「激しい雨」「激しい雷雨」「滝」あたりはピンクノイズに近い。

↑「波打ち際」もおすすめ。

よく聴くサウンドはお気に入りに登録しておきましょう。

↑登録したいサウンドのアイコンを長押しすると、ハートがぴろろーんと出てお気に入りに入ります。

↑「お気に入り」を選べば登録したサウンドをすぐに選ぶことができますね。

ステップ3：タイマー機能を使って睡眠時に流そう

タイマー機能を使えば自動的に音が消えるので、無駄な充電を食われずに済みます。

↑まずは聴きたいサウンドのアイコンをタップ。その状態で「現在のミックス」という箇所をタップすると詳しい設定ができます。

↑画像のような画面が開きます。「タイマーを追加」をタップ。

↑「10分」「20分」などから選べるので自分が眠りに落ちるまでの時間を考えて適当に設定しましょう。

ステップ4：習慣のレシピを作ろう！

【獲得経験値】

【関連知識】

ブルーライト軽減アプリを紹介

この記事はこんな方にオススメ ブルーライトは良くないと聞くが、どうしてもスマホなどを遅くまで使ってしまう ブルーライトの影響を軽減する方法はないの？ 今回は、ブルーライトの悪影響を軽減するためのフィルターアプリを使っていこうぜ～というお話で...

mind-read.info

2023.03.03

↑アプリを使うときにはブルーライトの影響を受けないようにスマホにナイトモードアプリを入れるのがおすすめです。アプリを操作する少しの時間でもなるべくブルーライトを浴びないように気をつけましょう。