この記事はこんな方にオススメ
- 寝る前に究極にリラックスして心配事に悩まされることなく眠りたい
- 「マインドフルネス」を実践したいが、わざわざ時間を取るのも面倒なので寝転がって手軽にできるものがいい
「ボディスキャン瞑想」で超絶リラックスして眠れる
2006年のカナダのマギル大学の研究によると、「ボディスキャン」を行うことで血圧や心拍数が大幅に低下したと示されています。ボディスキャンとは、自分の体をスキャンして行くように体のパーツ一つ一つに意識を向けていくマインドフルネスの1種です。
ボディスキャンのやり方
- 寝床の上に横たわって目を閉じる
- 全身の重みに意識を向ける。寝床と背中が接している圧迫されている感覚に集中する
- 深呼吸に意識を向ける(深く息を吸って、ゆっくりと深く息を吐く)。呼吸の感覚と体がリラックスする感覚に集中する
- 足に意識を向ける。寝床と足が接しているところで重さや温かさなどに集中する
- 背中に意識を向ける。寝床と背中が接している部分で圧迫される感覚などに集中する
- 腹部に意識を向ける。お腹に緊張している部分がないか集中する。もしも緊張が感じられたら、深呼吸を行いリラックスさせる
- 上半身に意識を向ける(手→腕→首→あご→顔全体の順番に意識を向けていく)。緊張している部分がないかに集中する。もしも緊張が感じられたら深呼吸を行いリラックスさせる
- 最後に全身に意識を向けながら深呼吸をする
簡単にまとめると、「全身と呼吸→足→背中→腹部→手→腕→首→あご→顔→全身と呼吸」という流れです。
より具体的なポイントは以下の通りです。
- それぞれのパーツに10秒ぐらいかけて行う
- 意識が他のことに向いたらゆっくりと体の感覚に意識を戻す
- 再びステップ1に戻る
- 途中でそのまま眠ってOK
2について、体のパーツの意識に集中していても雑念が浮かんできます。例えば、、今日起こったことや明日のことなどについて考えてしまいます。しかし、雑念が浮かぶのは自然なことなので「集中できていないからダメだ…」と落ち込む必要はありません。雑念に意識が持っていかれていることに気づいたら、再び体の感覚に意識を戻しましょう。
3について、「全身と呼吸→足→背中→腹部→手→腕→首→顎→顔」と1サイクル回ったら、また全身に戻って2サイクル目に行きましょう。何サイクルか回せば自然に眠気が襲ってくると思います。
【本日の行い】部屋の電気を消して、寝床に横たわったらボディスキャンを行う
1日に20分程度目指してみましょう。毎日寝る前にできたらいいですが、疲れて集中できない時もあるので週3回以上取り組むことを目指しましょう。
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