目標だけでは挫折する！？シカゴ大学の研究から学ぶ習慣化のコツ

今回は、長期的な目標を設定しても楽しみながら達成できない人に向けた内容です。

• 「今年こそ毎日勉強しよう！」と決めたのに、1週間でやる気がなくなってしまう。
• ダイエットのために運動を始めても、「まだ体重が減らない…」と成果が見えず、やめてしまう。
• 英語やプログラミングを始めても、「本当に成長しているのかな？」と不安になり、続かなくなる。

物事には目標を持って取り組むのが大事です。しかし、遠い目標のことばかり考えると、目の前のことを楽しめずモチベーションも続かない可能性があります。

 

遠い目標よりも「その日の勝利」を意識しよう！

2017年のシカゴ大学などの研究者が発表した論文によると、長期的な目標よりもその場で楽しさを感じられる人ほど継続できることが示されました。

 

結論・考察

• 「健康のため」「将来のため」といった長期的なご褒美は目標を立てるきっかけにはなる。
• しかし、実際に続けられるかどうかは、活動中に「楽しかった」「達成感を感じた」などの短期的なご褒美に左右される。

つまり、毎日何かに取り組む際には長期的な目標よりその日の体験を意識することが重要です。

例えば、「3ヶ月後までに3キロ痩せよう」という長期的な目標だけでなく、「気持ちよく汗をかけた」と意識してみるのです。

理由は、長期的な目標だけだとなかなか結果が現れないからでしょう。結果が出るのは早くても数ヶ月先になることもあります。対して、毎日の達成体験に目を向けると、何度も達成感を味わうことができるのでモチベーションも続きやすいですよね。

 

【実践】その日に得られる小さな「勝利」に注目しよう！

ステップ1：長期的な目標を決める

例：

• プログラミングを学び、自分のアプリを作れるようになる。
• 3か月で3kg痩せる。
• TOEIC700点を取得する。

 

ステップ2：今日達成できる小さな目標に分ける

長期目標だけでは、「まだまだ先だ…」と感じやすいため、その日に終わったかどうかが一目で分かる目標に置き換えます。ポイントは、何をしたら今日の勝ちなのかを明確にすることです。例えば、「英単語を覚える」よりも「単語カードに10枚分追加する」という目標の方が達成したかどうかが明確です。

例：

• 教本を1ページ読む。
• 問題を5問解く。
• 10分間ウォーキングする。
• 腕立て伏せを20回する。
• 英単語を10個、単語カードアプリに入力する。

 

ステップ3：達成感や楽しさを振り返る

終わったら、成果だけでなくその日の体験に意識を向けます。

例：

• 教本を1ページ読んで、新しい文法を理解できた！
• 10分間ウォーキングして汗をかいて気持ちよかった！
• 腕立て伏せ20回できた！昨日より楽に感じた！
• 英単語を10個、単語カードに追加してノルマ達成だ！

筆者の場合、ブログを書くときに「アクセスを集めるぞ！」という長期的な目標だけに気をとられると続きにくくなります。対して、「ブログを書いて自分の知識が形になって嬉しい！」という達成感に目を向けることができれば、楽しく目標に近づくことができます。

 

ステップ4：習慣化しよう！

今回の内容を「◯◯したら、～～する」という一言にまとめましょう。毎日の習慣にする際の行動のきっかけになります。

例：

• 筋トレが終わったら →爽快感や体が軽くなった感覚を味わい、心のなかで「いい汗かいた！」と言う。
• 勉強を終えたら→「今日は○○を理解できた」と1文だけメモする。
• 毎日のノルマを達成したら→「完了！」と言いながらTodoリストにチェックマークを付ける。
• ブログを書いたら→完成したブログを読み直して「自分の知識が形になって嬉しいな」とニヤニヤする。

 

まとめ

• 長期目標は「始めるきっかけ」、毎日の達成感は「続ける原動力」になる。
• 毎日の目標は、達成・未達成がはっきり分かる小さな目標にする。
• 行動した後は、達成感や爽快感を意識して、小さな成功体験を積み重ねる。

大きな目標を持つことは大切ですが、それだけを見続けると結果が出るまでに時間がかかり、モチベーションが下がってしまうことがあります。今日の小さな「勝利」を積み重ねることが、やがて大きな目標の達成につながるでしょう。