睡眠時間はとっているはずなのに疲れがとれない
布団に入ってもなかなか寝付けない
朝にすっきりと起きられない
今回は睡眠の質を高めるナイトルーティンについてのお話です。
ベッドは眠るためだけに使う
まず最初に実践してほしいのは、寝るためだけの空間を整えることです。
例えばベッドで寝るなら、「ベッドでスマホを見たり、ゴロゴロ寝っ転がったりすることはしない」とルールにしてみてください。
寝るだけの空間をハッキリとさせておくことによって脳が「ここは寝るための場所だ」と認識してくれるので、休息モードに入りやすくなります。
入浴は寝る前90分に済ませるべし！
ぐっすりと眠るためには深部体温がポイントです。
深部体温とは内臓の温度です。人間は深部体温が低くなったときに眠くなるようになっています。
風呂に入ると深部体温が上がります。深部体温は上がったあとはゆっくりと下り、下がったときに眠たくなるようになっています。
つまり、眠る90分前に入浴し、深部温度をあげておくと寝る前にはちょうど温度が下がっている状態になるわけです。
60分前に電子機器をシャットダウンしよう
風呂からあがったら電子機器をシャットダウンするクセをつけるといいでしょう。
寝る前に電子機器を見ないようにすると、ブルーライトによって睡眠の質が落ちてしまうことを防ぐことができます。また眠る前にもっともやるとよくないのがSNSです。SNSはメンタルを不安定にし、睡眠の質を落としてしまう可能性が指摘されています。
SNSを見るとついつい周りの人と比べてしまったり、「あの人から『いいね』が来てない」と気にしてしまったりするので、メンタルによくないのです。完全にやめろとはいいませんが、眠る前には控えた方がいいでしょう。
「寝る90分前になったら風呂に入る。風呂からあがったらスマホやパソコンの電源を切る」という風に、セットで実践してみましょう。
寝る直前のナイトルーティン
IAP呼吸法をマスターしよう
IAP呼吸法とは横隔膜をしっかりと使い、腹圧を意識した呼吸法のことです。
息を思い切り吸い込んだときにお腹が膨れる感じがすると思いますが、このときにお腹の内側から外側にかかっている圧力のことを「腹圧」と言います。
普通の呼吸だと息を吸い込んだときに腹圧が高くなり(お腹が膨れ)、息を吐いたときには腹圧が低くなる(お腹がへこむ)と思います。
しかし、お腹がへこんでしまう呼吸をすると背骨が正しい位置から外れてしまいます。ですからお腹がへこんでしまう呼吸は姿勢に悪いのです。
IAP呼吸法をして、息を吸っているときも吐いているときも腹圧を一定に維持しましょう。
さっそくやってみましょう。
- お腹に手を当てる(座っていても立っていてもいい)
- 鼻から息を吸う。このときにお腹が膨れパンパンになるのを手で意識する
- 口から息を吐く。息を吐くときにもお腹がへこまないようにする
やってみると3のステップが意外と難しいことがわかります。僕たちは普段無意識のうちに息を吐くときにお腹を引っ込めて姿勢に悪い呼吸をしているのですね。
呼吸は毎日何万回とするものですから、間違った呼吸をすれば疲れやすくなりますし、正しい呼吸をすればその分疲れにくくなります。
IAP呼吸を寝る前に実践しよう
IAP呼吸は90分前の入浴と同じように、自律神経を調整する働きもあります。
なぜなら、IAP呼吸法は横隔膜をしっかりと使う呼吸法だから。横隔膜は自律神経とも深く関連しています。
寝る直前にIAP呼吸をすることを習慣づけることによって、自律神経が整い、良質な睡眠をとることができるようになります。
また、習慣にしていくと普段からIAP呼吸ができるようになり、より疲れにくい体に変わっていくことでしょう。
眠る前の癒しのルーティンを実践しよう
入眠を促すためには副交感神経を働かせる必要があります。そこで寝る前の癒しのルーティンを実践してみましょう。スマホを置いて目を休めることにもなります。
アイテム1.キャンドル
寝る前に明かりの代わりとしてキャンドルをつかってみましょう。
キャンドルが癒してくれる理由は、f分の1ゆらぎがリラックス効果をもたらしてくれるからです。
f分の1ゆらぎとは、人工的なリズムではなく、自然の独特なリズムのことです。森にいるときに葉が擦れる音、窓に風が当たる音、炎の揺らめきなどを見聞きすることでf分の1ゆらぎを感じることができます。
さらにお洒落にしたい方は、普通のキャンドルではなくアロマキャンドルなんかを炊いてもいいかも。
香りは沈静化効果のあるラベンダーなどがおすすめです。逆に、果物の香り(柑橘系)はやる気をアップさせるときには使えますが、眠る前にはおすすめしません。
赤色の光で脳がスムーズに入眠
寝る前の30分前ぐらいには電気を消してキャンドルだけにするといいでしょう。なければ間接照明でも大丈夫です。
ポイントは明るい照明を消して、赤色の柔らかい照明のなかで過ごすことです。
人間の脳は光の波長によって時間を認識する習性があります。青色の光(ブルーライト)は昼間の明るい光なので、脳が昼間だと認識し活動状態になります。
逆に赤色や黄色の光は、夕日と同じです。脳が「日が暮れた」と判断するため休息モードに入りやすくなります。
アイテム2.ホットアイマスク
二つ目に紹介するアイテムは、ホットアイマスクです。
目の周りをほぐしてあげることで、副交感神経を活性化させるので、眠る前には最適です。
デジタルデバイスで疲労した目を癒してあげましょう。
さて、これらのアイテムどちらかだけでもいいので、眠る前にはスマートフォンから離れ、自分なりのリラックスタイムをつくってみましょう。
寝る前の日記で心配を取り除く
寝る前におすすめのもうひとつのルーティンがメンタルのケアです。睡眠とメンタルは大きく関わっているのです。
ある研究では翌日への不安が強いほども脳が最も休まるノンレム睡眠の時間が減少するという結果が出ています。
睡眠中は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が繰り返されます。
- ノンレム睡眠：主に体が眠る。細胞の新陳代謝を高めたり免疫の活動を行ったりする
- レム睡眠：主に脳が眠る。夢を見ているのはレム睡眠の時で記憶の処理や感情の処理をする
質が高い睡眠ではノンレム睡眠とレム睡眠がバランスよくループします。
しかし、就寝前にストレスを感じている状態で眠るとレム睡眠が増加します 。
レム睡眠は主に脳が眠る周期でストレスと関わりを持つためです。 嫌な記憶を抑制しようとしてレム睡眠が長くなるのです 。結果的にノンレム睡眠の時間が減ってしまうため、体の疲れが取れにくくなります。
眠る前のメンタルのケアにおすすめなのが日記です。自分が不安に思っていることや、心配事を書き出しておきましょう。
書き出すと逆に不安が頭に定着しそうですが、大丈夫です。むしろ頭のなかだけでグルグルと回り続ける不安が一番厄介です。自分でも把握しきれていない不安は無駄に自分を追い込みます。
紙の上に書いて可視化することによって、「自分はこういうことで悩んでいるんだな」と認識でき、不安も軽減します。
また、明日の予定などを書き出しておくのもおすすめです。予定を書き出しておくと、「明日は～をしないといけない」といったプレッシャーも軽減されて安心して眠ることができます。心配性な方はぜひやってみてください
【今日の心トレ】もっともよく眠れるナイトルーティンを実践しよう
今回紹介した一つ一つのテクニックは、ルーティンとして決めておくとさらに効果的です。いつもと同じルーティンを繰り返すうちに、脳が「もう眠る時間なのだな」と認識しやすくなるからです。
僕のおすすめは、「就寝時感の90分前に風呂に入る→風呂からあがったら電子機器をシャットダウン→キャンドル・アイマスクなど好きなリラックス法を実践する→IAP呼吸で心を整えてから眠る」みたいな流れです。自分がストレスなくできる範囲で実践してみてください。
【獲得経験値】
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