入浴は寝る前90分に済ませるべし！
ぐっすりと眠るためには深部温度がポイントです。人間は深部温度が低くなったときに眠くなるようになっています。
風呂に入ると深部温度が上がります。深部温度は上がったあとはゆっくりと下り、下がったときに眠たくなるようになっています。
つまり、眠る90分前に入浴し、深部温度をあげておくと寝る前にはちょうど温度が下がっている状態になります。
90分前に電子機器もシャットダウンしよう
ついでに寝る前90分前には電子機器をシャットダウンするクセをつけるのも効果的です。
ブルーライトによって睡眠の質が落ちてしまうことを防ぐことができます。
「寝る90分前になったらスマホやパソコンの電源を切ってお風呂に入る」と決めておくといいでしょう。良い習慣をセットで実践することができますよ。
IAP呼吸法をマスターしよう
IAP呼吸法とは横隔膜をしっかりと使い、腹圧を意識した呼吸法のことです。
息を思い切り吸い込んだときにお腹が膨れる感じがすると思いますが、このときにお腹の内側から外側にかかっている圧力のことを「腹圧」と言います。
普通の呼吸だと息を吸い込んだときに腹圧が高くなり(お腹が膨れ)、息を吐いたときには腹圧が低くなる(お腹がへこむ)と思います。
しかし、お腹がへこんでしまう呼吸をすると背骨が正しい位置から外れてしまいます。ですからお腹がへこんでしまう呼吸は姿勢に悪いのです。
IAP呼吸法をして、息を吸っているときも吐いているときも腹圧を一定に維持しましょう。
さっそくやってみましょう。
- お腹に手を当てる(座っていても立っていてもいい)
- 鼻から息を吸う。このときにお腹が膨れパンパンになるのを手で意識する
- 口から息を吐く。息を吐くときにもお腹がへこまないようにする
やってみると3のステップが意外と難しいことがわかります。僕たちは普段無意識のうちに息を吐くときにお腹を引っ込めて姿勢に悪い呼吸をしているのですね。
呼吸は毎日何万回とするものですから、間違った呼吸をすれば疲れやすくなりますし、正しい呼吸をすればその分疲れにくくなります。
IAP呼吸を寝る前に実践しよう
IAP呼吸は90分前の入浴と同じように、自律神経を調整する働きもあります。
なぜなら、IAP呼吸法は横隔膜をしっかりと使う呼吸法だから。横隔膜は自律神経とも深く関連しています。
寝る直前にIAP呼吸をすることを習慣づけることによって、自律神経が整い、良質な睡眠をとることができるようになります。
また、習慣にしていくと普段からIAP呼吸ができるようになり、より疲れにくい体に変わっていくことでしょう。
【今日の心トレ】寝る前にスマホの電源を切る→風呂に入る→ゆったりと過ごしてから寝る前にIAP呼吸をする
【獲得経験値】
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