体内時計を知らないと酔ったまま仕事をしているのと同じ！？クロノタイプの科学

「クロノタイプ」を知らないと酔ったまま仕事をしているのと同じ！？

今回は体内時計についてのお話です。「自分は朝型だから朝の方が強い」とか、「夜の方が集中できる」といった時間帯でのパフォーマンスの変化を感じたことがあるかもしれません。

朝型・夜型などの区別をクロノタイプといいます。クロノタイプによって自分が得意な時間帯は変わります。

ですので自分のクロノタイプにあった時間帯に仕事をするのが合理的です。

クロノタイプによって1番頭が冴えている時間帯(＝ピーク)と1番注意力が散漫になる時間帯(＝谷)があります。

ある研究によれば、パフォーマンスがピークの時間帯と谷の時間帯とでは、アルコールを飲んでいないときと飲んでいるときぐらいの差が生まれるとか。

クロノタイプを診断「ヒバリ型・スズメ型・フクロウ型」

今回紹介するクロノタイプは3つのタイプに分類されるものです。ヒバリ型・スズメ型・フクロウ型の3つです。

1. ヒバリ型：かなり朝型
2. スズメ型：やや朝型、ほとんどの人が属する
3. フクロウ型：かなり夜型

まずは自分のクロノタイプが3つのうちのどれに属するかどうかをテストしてみます。以下の質問に答えてみてください。

1. 次の日が休日の場合、普段は何時に寝ますか？
2. 休日の場合、普段は何時に起きますか？
3. 寝る時間と起きる時間の中間の時刻はいつですか？

これらの質問は中間時刻を調べるためのものです。中間時刻とは起きる時間と寝る時間の中間です。例えば、寝る時間が12：00で起きる時間が8時の場合なら、中間時刻は4時となります。

中間時刻によって自分のクロノタイプを診断することができます。

1. 中間時刻が0時から3時→ヒバリ型
2. 中間時刻が3時から5時半→スズメ型
3. 5時半から12時(正午)→フクロウ型

例えば、僕の場合は寝る時間が2：00で起きる時刻が10：00なので中間時刻は6時となり、フクロウ型のクロノタイプとなります。

自分の「ピーク・谷・回復」を知って無駄のない生活をつくる

自分の体が軽く、頭が冴えている時間帯を知っておきましょう。もっとも頭が冴えており、パフォーマンスが高まる時間帯は「ピーク」と呼ぶことにします。逆にもっとも頭が疲れているときは「谷」、そこそこ冴えているときは「回復」と呼びます。

ヒバリ型・スズメ型のクロノタイプの人たちは、ピーク→谷→回復という風に流れていきます。

午前の時間帯がもっともすぐれたパフォーマンスを発揮でき、正午を過ぎると何も頭に入りにくくなります。夕方になると少しずつ回復の兆しが見えてきます。

逆にフクロウ型のクロノタイプの人たちは、回復→谷→ピークというまったく逆の順番で流れていきます。

午前中はそこそこの仕事ができて、昼間になるともっともパフォーマンスが落ち込み、夕方からピークを迎えるという感じです。

自分のタスクを分析的作業と洞察的作業に分類しよう

1日のなかで行う作業は、ピークの時間帯にやったほうがいいものと谷の時間帯にやった方がいいももに分かれます。

分析的作業はピークに行なえ！

「分析的作業」とは集中力が要される作業のことです。関係のない情報に惑わされず、一点に集中する作業のことです。

例えば、文章の執筆・難解な本の読解・教科書を読んで理解・筆記テストなどが挙げられます。

大抵の人(ヒバリ型・スズメ型)は分析的作業は午前中に行うのが鉄則です。大抵の人は午前中に体温が上昇し、注意力が高まるからです。

フクロウ型の人は逆です。夜に分析的作業を行いましょう。

洞察的作業は谷に行え

「洞察的作業」とは発想力が必要とされる作業です。

例えば、企画の考案・アイデアを出す・物語を創作する・デザインを考える・音楽や絵画などで発想を得る・謎解きをする…などが挙げられます。

洞察的作業は、意外にもそこまで集中力が優れない「回復」の時間帯に行うのが望ましいです。なぜなら発想力は集中力が下がっているときに最も高まるからです。

注意力が高まっているときは、抑制制御が働き関係のない情報はシャットアウトするようになっています。逆に注意散漫になると抑制制御が働かなくなるので関係のない情報が頭に入ってくるようになります。

一見関係のない情報が入ってくるときに、既存の情報と結びついて新たな発想が生まれるのです。

ですので洞察的作業は自分が一番ボーッとする時間帯に行いましょう。ヒバリ・スズメ型の人は夕方から夜にかけて、フクロウ型の人は午前中です。

もっと詳しく知ろう！自分のパフォーマンスを記録

大体のパフォーマンスの変化は表に示したとおりですが、個人差はあります。ですので自分が最も活動的である時間帯を知っておきましょう。

やり方は簡単。1時間半ごとにタイマーを設定し、以下の3つを記録していきましょう。

1. 今何をしているか
2. 頭はどのぐらい冴えているか(0～10までの段階で示す)
3. 身体はどのぐらいエネルギーがみなぎっているか(0～10までの段階で示す)

8：30→10：00→11：30→13：00→14：30→…という一定の時間にアラームを設定し、その時の自分の状況をメモしておきましょう。

1週間ぐらい続ければ自分がもっとも頭の冴えている時間帯が分かってきます。

自動的に集中力を計測してくれるウェアラブルツール

自分の集中力を測ってくれるウェアラブルメガネもあるみたいです。メガネを買い替える際には検討してみては？

集中力を測るメガネ

【今日のクエスト】自分のクロノタイプを診断してみよう

【獲得経験値】