今回は心配事が多く頭の中がごちゃごちゃしている人に向けた内容です。
- 悩みが多くて勉強に集中することができない
- 勉強のスイッチを入れるためのルーティンがほしい
実は、心配事を紙に書き出すだけでも脳をうまく使えるようになる効果があるかもしれません。
「筆記開示」で集中力アップ！
勉強前には「筆記開示（エクスプレッシブライティング）」を実践してみましょう。筆記開示とは、テキサス大学のジェームズ・ペネベイカーさんが提唱した不安解消のテクニックです。
方法は超シンプル。頭の中で考えている心配事に関して、ひたすら紙に書き出していくだけです。例えば、
2018年のミシガン州立大学などの研究者が発表した論文によると、紙に書き出すことで心配事を頭の外に出すことができ、脳を効率的に使うことができるようです。
内容
過去や未来に心配事を持つ44人の学生たちを対象。学生たちを2つのグループに分け、それぞれ以下のワークを行わせる。
- 筆記開示を行うグループ：8分間、今考えている心配事について書き出してもらった。
- 対照グループ：8分間、前日に起きた出来事を書き出してもらった。
その後、注意力を必要とする課題を実施し、脳の活動を測定した。
結果
- 課題の成績（正答率や反応速度）は両グループで大差なかった。
- しかし、筆記開示グループは「少ない脳のエネルギー」で課題を処理できていた。
結論
- 心配や不安を紙に書き出すだけで脳を効率的に使えるようになる。
- ただ、課題のパフォーマンスが上がるという劇的な効果はない。
考察
悩みを書き出すことによって脳の働きがスムーズになる理由は、そもそも心配事が脳のメモリを圧迫しているからです。
例えば、「明日はテストだな～」と頭の中で悶々と考えていると、目の前の勉強に集中することができませんよね。そこで一旦紙に書きなぐることで、心配事を荷下ろしし、脇に置いておくことができるのです。
【実践】勉強や仕事に取り組む前に、今の気持ちを8分間書いてみよう！
実践手順
- 紙を用意する
- コピー用紙やノート、スマホのメモ帳などでOKです。「あとで捨ててもOK」と思えるものだと書きやすい
- タイマーを5〜10分セットする
- 今頭に浮かんでいる不安・モヤモヤを、そのまま書き出す
- 文章として綺麗に書かなくていい
- 例：「今日はブログを投稿するのが遅れてしまったな。そういえば読んだ本をまだノートにまとめていなかったな。ところで今日の夕飯は何をつくろうか……」など
おすすめの習慣
- パソコンで作業を始める前に… → 8分だけ「頭の中の不安」を紙に書き出す
- 勉強を始める前に面倒くさいなと思ったら… → 8分だけ「今考えていること」を紙に書き出す
すでにポモドーロ・テクニックを実践している人は、「8分の筆記開示→25分集中→5分休み→25分集中→5分休み→…」という流れに組み込むのもおすすめです。
やる気が出なくて勉強に取りかかりたくないときには、「とりあえず筆記開示だけでもやる」というルールを作ってみるのもいいでしょう。そのままやる気が湧かなければそこで終わってもいいですし、手を動かしているうちにやる気が湧いてくればそのまま作業に移ればいいのです。
ツール
シンプルに設定できる「インターバルタイマー」
シンプルな作業管理におすすめのアプリ「Interval Timer」
まとめ
- 不安や悩みは、脳を圧迫する
- 紙に心配事を書き出す「筆記開示」を行うことで、脳の負荷を軽減できる可能性がある
- 勉強や仕事の前に8分だけ実践することで、気持ちの整理ルーティンとして活用できる
不安やモヤモヤを抱えたままだと、脳の一部がずっとその気がかりを処理し続けてしまいます。そんなときは、頭の中だけで抱え込まず、一度紙に書き出してみましょう。たった数分でも気持ちが整理され、勉強や作業に入りやすくなるかもしれません。
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