脂質は太るからできるだけ摂らない方がいいんじゃないの？
不飽和脂肪酸なら健康にいいんじゃないの？
脂質に対して間違った認識をしている方も多いです。
そこで今回は脂質に関してのキソ知識をまとめてみました。
脂質の役割は？
脳の働きに欠かせない
脂質は脳の働きにも関連しています。
というのも、人間の脳は60%が脂肪によってできているからです。
脂肪が使われるのは脳の「ミエリン」というパーツです。
脳の「軸索」と「ミエリン」
- 軸索：脳に張り巡らされる繊維。神経信号を伝える。
- ミエリン：軸索を包むチューブのようなもの。脂肪でできている
脳内には神経信号を伝える役割を担う「軸索」という繊維が張り巡らされています。その軸索は「ミエリン」というチューブに収められているのです。軸索が伝達する信号が漏れ出さないようにミエリンが包んでいるのですね。
電線で例えるなら、軸索は導線でミエリンは絶縁体のようなものです。
ミエリン(絶縁体)が破れると、軸索(導線)から電気信号が漏れ出してしまいます。すると、素早く情報伝達することができない＝脳の働きが鈍るわけです。
細胞膜をつくる
細胞膜を形成しているのはリン脂質という物質です。
リン脂質とは、脂肪酸とリン酸が結合 しており油にも水にも親和性が高い物質です。
この膜が細胞を包んでくれることによって、細胞のなかを守ったり、必要な栄養素を取り入れたりすることができるのです。
癌を予防する働き
脂質は癌を予防する働きにも関わっています。
実は、人間の体には癌を予防するための機能が備わっています。この機能を働かせるのに脂質が必要なのです。
癌を予防する人間の機能
人間の細胞はそれぞれ「糖鎖」と呼ばれるアンテナのようなものを持っており、細胞間の連絡に使っています。
もしも細胞に遺伝子変異が起こると、この糖鎖から警告が出て遺伝子変異を修正するための酵素が出されます。 なお、それでも対処しきれなかったときは免疫系の細胞が働いて遺伝子変異をやっつけるようになっています。
つまり、糖鎖は癌が生じるのを防ぐ第1の予防線なのです。そして糖鎖は脂肪酸やコレステロールによって作られています。ですからきちんと脂質をとっていないと 糖鎖はうまく働かないのです。
脂質の役割は様々
脂肪はこの他にも、
- 中性脂肪となってエネルギーとして使われる
- 神経伝達物質やホルモンを調整する
- ビタミンA・ビタミンEなどの油にしか溶けないビタミンを吸収する
といった役割があります。
【すべてはバランスが大事】2種類の脂肪
脂質を摂る上で一番大事な考え方は「バランスよく」です。
「植物の脂質はすべて体にいい！肉の脂質は健康に悪いから一切摂らない！」といった極端な食事をしてはいけません。
脂肪には主に2種類の脂肪があります。
- 飽和脂肪酸：肉などに含まれるステアリン酸など。固形化しやすい
- 不飽和脂肪酸：魚などに含まれるオメガ3脂肪酸など。固形化しにくい
体内で固形化しにくく、エネルギーとして使われやすいのは不飽和脂肪酸です。ですので積極的に不飽和脂肪酸を摂り、飽和脂肪酸は適度に摂ることが大事です。
飽和脂肪酸
主に肉などに含まれる飽和脂肪酸の種類に解説します。
「パルミチン酸」はコレステロールを増やす
飽和脂肪酸のひとつであるパルミチン酸は、肉の脂身やバター卵などに含まれています。
パルミチン酸は血液中の脂肪やコレステロールを増やす働きがあります。ですので、摂りすぎると動脈硬化などの原因になります。
しかし、パルミチン酸が足りていないと血管が弱くなったり脳出血が起こることもあるので、ある程度は摂ることが大切です。
不飽和脂肪酸
続いて、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸についてです。
コレステロールを減らす
不飽和脂肪酸であるオメガ3・オメガ6は血液中のコレステロールや脂肪の量を減らして血液をサラサラにする効果があります。飽和脂肪酸とは逆の働きですね。
不飽和脂肪酸の種類としては、オメガ3・オメガ6・オメガ9の3種類があります。
- オメガ3脂肪酸：魚油に含まれるDHA・EPAなど
- オメガ6脂肪酸：大豆油に含まれるリノール酸など
- オメガ9脂肪酸：オリーブオイルに含まれるオレイン酸など。
まずはオメガ3とオメガ6の働きについて見ていきましょう。
オメガ3とオメガ6はバランスよく！
オメガ3(主に魚油)とオメガ6(主に植物油)はどちらも不飽和脂肪酸です。
「植物油は体にいい！」と思っている方も多いです。確かに植物油はコレステロール値を下げる働きがあります。
しかし、摂りすぎはよくありません。特に植物油(主にオメガ6)の方は炒め物や揚げ物としてよく使うため、過剰に摂取する傾向があります。
オメガ3とオメガ6は1：1の割合で摂るのが理想とされていますが、現代人は1：4ぐらいになっていると言われています。
一番よくないのは、「植物油は不飽和脂肪酸で健康にいいんだ！だからたくさん摂取しよう。でも魚は嫌いだから食べないよ」というパターンです。
これだとオメガ6の方が多くなってしまい、オメガ3とのバランスが崩れます。
「不飽和脂肪酸だから健康にいい」というザックリした認識を改め、「とにかくバランスが大事！」ということを覚えておきましょう。
オメガ3とオメガ6は細胞膜の「やわらかさ」を決める
オメガ3とオメガ6のバランスが重要な理由は、両者がまったく逆の働きをするからです。
- オメガ3脂肪酸：細胞膜をしなやかに保つ。炎症反応やアレルギー反応を抑制する。
- オメガ6脂肪酸：細胞膜を強固にする。炎症反応やアレルギー反応を促進する。
オメガ3とオメガ6は、コレステロールと並んで細胞膜の構成しています。
オメガ6の方は細胞膜をより強固にする働き、オメガ3は細胞膜をしなやかに保つ働きがあります。
細胞膜は柔らかすぎても硬すぎてもダメなのです。
オメガ6は怪我や細菌の侵入に備える
オメガ6は細胞膜を強固にします。
細胞膜をある程度強固にしておかなければ、出血の時に止まらなくなったり外敵から傷つけられやすくなったりします。
オメガ6は炎症やアレルギーを促進しますが、これも細菌やウイルスから細胞を守るために必要な機能です。
しかし、細胞膜が堅くなりすぎると炎症が慢性化して健康に悪影響を及ぼしてしまいます。
そこで、細胞膜を柔らかくしたり 炎症を抑えたりといった逆の作用を持つオメガ3が必要となるのです。
ですから、「オメガ6は炎症やアレルギーを起こす！」と聞くと何だか健康に悪そうですが、もともとは体を守るために必要なのだと知っておいてください。
オメガ6の摂りすぎは炎症やアレルギーの暴走を招く
オメガ6が体に必須とは言っても、摂りすぎてしまうと炎症やアレルギー反応が過剰に起きてしまいます。
例えば、オメガ6である「アラキドン酸」は「ロイコトリエン」という物質を生成します。
ロイコトリエンは細胞に炎症を起こし異物が入ってきたという警告を出す役割があります。
しかし、ロイコトリエンが増えすぎると過剰な炎症やアレルギーを引き起こしてしまうのです。
というのも、ロイコトリエンはヒスタミンの100倍以上のかゆみを引き起こす作用があります。 ロイコトリエンが過剰に反応してしまうと、ちょっとした 皮膚への刺激・ほこり・花粉などに過剰なアレルギー反応が起こってしまいます。
オメガ6の摂りすぎは癌の原因に？
癌を予防する上で気を付けなくてはいけない油がオメガ6である「リノール酸」です。
リノール酸は摂りすぎると発がん性があると言われています。
ですから、オメガ6と反対の作用を持つオメガ3をたくさん摂ることが大切です。特に魚に含まれる EPA や DHA というオメガ3脂肪酸は癌への予防効果が確認されています。
【油の種類別】不飽和脂肪酸の調理法
オメガ3とオメガ6について何となく分かったところで、次は調理法について見ていきます。
不飽和脂肪酸は共通して「熱に弱い」という特徴があります。ですから調理のときには繊細に扱うことが必要です。
リノール酸(オメガ6)
オメガ6であるリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し炎症を促進します。
炒め物や揚げ物がヤバイ！
オメガ6であるリノール酸を200°以上の高温で加熱すると、5分後には「ヒドロキシノネナール」という物質が生成されます。
ヒドロキシノネナールは脳卒中や心疾患などのリスクを高めます。
ですから揚げ物としてリノール酸が含まれる植物油を使うと結構デメリットが多いです。
リノール酸が多く含まれる食材
- 紅花油(なるべく加熱しない)
- ごま油(なるべく加熱しない)
- 大豆油(加熱しない方がいい)
- ひまわり油
- グレープシードオイル
ごま油や紅花油は抗酸化力の高いセサミノールが入っていて比較的酸化しづらいです。
しかし、大豆油は加熱すると酸化しやすくなります。
グレープシードオイルとはぶどうの種から作る油です。ぶどうにはポリフェノールが豊富に含まれているためアンチエイジングに注目されています。しかしグレープシードオイルに含まれている7割方はオメガ6脂肪酸であるリノール酸です。とりすぎには注意しましょう。
調理法
これらの油はオメガ6の割合が多いので、加熱は避けた使った方が無難です。ごま油などは料理の風味付けにちょっとつけるのがいいでしょう。
炒め物に使うなら後述するオリーブオイルがオススメです。
しかし料理などによってはオリーブオイルが合わないものもありますから、仕方なくごま油(まぁまぁ加熱に強い)を使いましょう。
DHA・EPA(オメガ3)
代表的なオメガ3がDHA・EPAです。どちらも魚に多く含まれている油で血液をサラサラにする効果があります。
また、炎症を抑えたり、癌を予防するのに役立つことも分かっています。
多く含まれる食材(加熱しない方がいい)
- 青魚
- ツナ缶
コンビニなどでも売られているツナ缶は原料がマグロやカツオなどですから DHA や EPA も豊富です。
ただし、ツナ缶を選ぶときには余計な油が入っていない水煮を選ぶことをオススメします。 油漬けの場合は大豆油などのリノール酸が多いオメガ6系が多いからです。
調理法
魚は生で食べるのが一番おすすめです。というのも魚の油は酸化しやすく加熱すると溶け出してしまうからです。
焼き魚として調理した場合には大きく減少してしまいます。焼き魚にする場合はエクストラバージンオリーブオイルをかけてDHA の酸化が抑えられます。
養殖の方が油は豊富！？
養殖マグロの赤身は DHA EPA の含有量が高いことが分かっています。
というのも、養殖のマグロの場合は脂が乗るように育てられているため 赤身でもトロでも油が豊富に含まれているのです。
それに対して、天然物の場合トロのDHA EPA の配合率はとても高いですが、赤身はそうでもありません。
ですから、天然物の赤身を買うなら養殖の赤身を買った方が油は多く摂れます。
アルファリノレン酸(オメガ3)
えごま油やアマニ油などに入っているアルファリノレン酸は、体内で EPA や DHA に変わると考えられていますが、個人差があります。
アルファリノレン酸を EPA に変えることができる酵素を持つ人は日本人の場合1割から2割程度と考えられています。
特別悪影響もないので、健康によかったらラッキーぐらいに思っておきましょう。
アルファリノレン酸が多く含まれる食材(すべて加熱しない方がいい)
- 亜麻仁油
- えごま油
- チアシードオイル
- グリーンナッツオイル
オメガ3も熱に弱いので、すべて加熱は控えた方がいいでしょう。
中でも、えごま油はオメガ6であるリノール酸も多いです。加熱すると前述したようにヒドロキシノネナールが発生し、心疾患などにつながるためご注意を。
オレイン酸(オメガ9)
オメガ3とオメガ6は加熱に弱いということを解説してきました。
「じゃあ炒め物とかどうすればいいの？」って話になりますよね。
そこで、もう1つの不飽和脂肪酸であるオメガ9の登場です。
オメガ9脂肪酸は比較的熱に強いことが分かっています。
理由としてはオメガ9は「一価不飽和脂肪酸※」で比較的安定しているからです。代表的なオメガ9は、オリーブオイルなどに含まれる「オレイン酸」です。
ですから、炒め物に使う油はオリーブオイルを強くオススメします。
オメガ3系はすべて熱に弱いので炒め物にオススメしません。ごま油などは比較的加熱に強いですが、オメガ6脂肪酸が多いので摂りすぎると炎症を引き起こしてしまいます。
多く含まれる食材
- オリーブオイル
- 品種改良した一部の紅花油やひまわり油
- アボカドオイル
- 菜種油
- 椿油
- ごま油
オリーブオイルに含まれている脂肪酸は6～7割がオレイン酸なので炒め物に適しています。
ごま油に含まれているのは15%程が飽和脂肪酸、残りはリノール酸(オメガ6)とオレイン酸(オメガ9)が半分半分ほどです。一般的な油よりはオレイン酸が多いですがオリーブオイルには劣ります。
完全な悪者！トランス脂肪酸
ここまで出てきた飽和脂肪酸・オメガ6脂肪酸・オメガ3脂肪酸は完全な悪者でも完全な善人でもありません。
摂りすぎても不足してもデメリットがあります。
しかし、「トランス脂肪酸」は完全な悪。極悪です。
トランス脂肪酸とは、植物油に含まれる不飽和脂肪酸に水素を添加して固形化しやすくしたものです。
詳しい解説は省きますが、「植物油に人工的な処理をすると固形化できるんだな」と思ってください。
「マーガリン・ショートニング・植物性油脂」などに注意！
食品表示を見て、マーガリン・ショートニング・ 植物油脂・植物性油脂などと表記されている場合は注意してください。
これらには高濃度のトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸の危険性
動脈硬化を引き起こす
トランス脂肪酸は細胞を固くしてしまい、善玉コレステロールを減らし悪玉コレステロールを増やすように働きます。
よって、冠動脈疾患につながるリスクがあると考えられています。
というのも、トランス脂肪酸は自然界には存在しない油であり人間の体は使い道を知りません。よって血液の中に悪玉コレステロールとして残りやすくなり動脈硬化につながるのです。
ホルモンの働きを阻害する→糖尿病などを発症！
「脂肪はホルモンの生成にも関わる」と前述したのを覚えているでしょうか。
しかし、人工的な脂肪であるトランス脂肪酸はホルモンの材料となりません。
なので、トランス脂肪酸ばかり摂取していると体に必要なホルモンも生成できなくなります。
特に注意するべきなのが、糖代謝に関わる「インスリン」というホルモンが不足することです。インスリンが不足すると、血糖値を十分に下げることができなくなるので糖尿病につながります。
また、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込むことによってホルモンの受容体も減らします。
受容体がないとホルモンが分泌されたとしても効果を発揮できません。
例えば、インスリンが分泌されてもインスリンの受容体が正しく機能しないのです。
【今日のまとめ】肉の油と植物油はそこそこに。魚の油は積極的に！
では今回の話をまとめておきたいと思います。
- 飽和脂肪酸(肉などの動物性の油)は摂りすぎると動脈硬化の原因に。でもまったく摂らないのはNG
- オメガ3脂肪酸(主に魚の油)は不足しがちなのでたくさん摂る！特に魚から！
- オメガ6脂肪酸(主に植物油)は摂りすぎると炎症の原因に！特に加熱は危ない
- マーガリン・クッキー・ビスケットなどには極悪のトランス脂肪酸が多いので注意！
【今日のクエスト】油を使いこなそう
さっそくキッチンの油を見直してみましょう。
- オメガ3対策→手軽なツナ缶を買おう。なるべく油漬けではなく水煮のものを選ぼう
- 炒め物用の油→オリーブオイルをメインに使おう。ごま油を使ってもまぁ…
- その他→植物油は使ってもいいけど加熱はしない！ドレッシングなどで食べよう
レシピ
オメガ3多めの亜麻仁油をドレッシングで
↑魚と合います。
↑こっちの方が簡単
オメガ6もたまには摂ろう
↑ごま油も加熱しないのが無難
オリーブオイルでオメガ3を守る！
↑ちなみにバターはマーガリンと違ってトランス脂肪酸は少なめ。たまに食べるならOKかと。
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