糖質摂りすぎてない?炭水化物は食事の何割ぐらいを目指すべき?

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普通に食べても糖質過多になってしまう現代の食事

現代の食事では、コンビニに行ったらすぐにおにぎりやカップ麺、スイーツなどを買うことができます。時間がないときには炭水化物を食べるのが便利ですが、炭水化物に偏った食事によって糖質の摂り過ぎになってしまいます。

 

まずは糖質を摂りすぎることのデメリットを見ていきましょう

必須アミノ酸・必須脂肪酸はあっても「必須糖質」はない

糖質は体内にとって大量に必要なものではありません。

 

栄養素のなかには必須アミノ酸・必須脂肪酸というものがあります。これらは体内で合成することができませんが、生きるためには必須の栄養素なので、食事によって外から摂る必要があります。必須アミノ酸は主にタンパク質から、必須脂肪酸は脂質から分解されます。ですから良好なタンパク質や脂質を摂ることは非常に重要です。

しかし、必須糖質というものはありません。糖質は体のなかでつくることができるからです。ですから大量に炭水化物を食べる必要はありません。

それにもともと糖質を摂るためには炭水化物を食べる必要があるわけではありません。糖質は肉や野菜にも含まれるからです。

 

朝ごはんを食べないと頭が働かないというのも誤解です。ブドウ糖は蓄えがあるので1食分抜いても差し支えありません。

一般的には「ブドウ糖をしっかり摂らないと頭が働かない」なんて言われますが、積極的に摂らなくても体のなかでつくることができちゃうわけです。

 

糖質のとりすぎは動脈硬化の原因に

糖質を摂りすぎることによって、動脈硬化が起こりやすくなります

 

動脈硬化の原因としては悪玉コレステロールが挙げられますが、コレステロールだけが悪者ではありません。むしろコレステロールは細胞膜を強くしなやかに保ったり、ホルモンを合成するときの必要だったり、血流に乗ってエネルギーを届けたりなどの重要な役割を担っています。

普通なら血流のなかをスムーズに通っていかなければいけないのですが、ドロドロになって血管内の壁にまとわりつくと、血管内が詰まって動脈を硬化させる原因になってしまいます。この血液ドロドロ状態を生み出してしまうのが糖質です。

 

動脈硬化の犯人としては、悪玉コレステロールの他に血管内の活性酸素糖質が考えられます。活性酸素についてはこちら↓

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まず糖質。糖質はコレステロールと結びつくことによって、血管内にこびりつきやすいドロドロ状態になってしまうのです。

 

第2に活性酸素。血管内で生じた活性酸素によって血管の壁が傷つくことによって、悪玉コレステロールや白血球などが引っかかりやすくなり、血管内をつまらせてしまうのです。また、血管の傷を修復しようと血小板が集まることによってさらに血管内は狭くなってしまいます。

そして傷の原因となる活性酸素も実は糖質による影響です。糖質を摂りすぎると内臓脂肪が増え、内臓脂肪は慢性的に活性酸素を増やしてしまう原因になってしまいます。

 

まとめると、糖質は悪玉コレステロールと並ぶ動脈硬化の原因になっているのです。

糖質を完全になくす食事にもデメリットが

体臭の原因になるかも!?

炭水化物を抜いてケトン体を産生するケトン産生ダイエットというものがあります。

ケトン体というのは炭水化物の代わりにエネルギーとして働く物質のことです。人間の体のなかでは炭水化物が足りなくなると、肝臓がタンパク質をブドウ糖に、脂肪をケトン体に変えてエネルギーを供給します。

脂肪をエネルギーとして燃やすことができるため炭水化物を抜くとダイエットができるぞ!という理屈なのですが、ケトン産生ダイエットの長期的な健康への影響はよく分かっていません。また、ケトン体は気化するときに臭いを放つため、口臭や体臭の原因になる可能性があります

 

ダイエットしたいなら、過度に糖質を制限するのではなく普通に体に悪い脂肪を減らしたり、運動で燃やしたりするほうが無難なような気はしますね~。

炭水化物を抜くとイライラしやすくなる

炭水化物を抜くと気分の変動が激しくなり、イライラしやすくなります。

というのも炭水化物は脳に安心感をもたらす物質をつくる役割があるからです。

 

ご飯は1日茶碗2杯分を目安に。

さて、糖質は食べすぎるとデメリットが多いけど過度に抜きすぎるのもよくないかもよ、というお話をしてきました。では炭水化物はどれぐらい摂取するべきか?

 

研究では食事における炭水化物の割合が 50~55%の時最も死亡率が下がるとされています。

 

根拠となる研究

ハーバード大学が2018年に発表した糖質の摂取量と死亡率の関連性を調べた研究があります。 極端な糖質摂取をしていない 15428人の成人男女を対象として、平均で25年間の間食事の内容と 死亡率の関係を調べました。

  1. 調査の結果、炭水化物からの総摂取量が50%から55%の間の場合、最も死亡率が低くなることが分かった。
  2. 対して最も死亡率が高かったのが 炭水化物摂取量が70%と40%だった

つまり炭水化物摂取量が多すぎても少なすぎてもダメということです。

 

ただ、「炭水化物」という言い方だと、「糖質+食物繊維」を示します。つまり50~55%という数字は食物繊維も含まれています。

 

食物繊維を除外して、純粋に「糖質」摂取量だけで考えると、1日の糖質摂取量を150G から200G にするのが適正です。1杯の茶碗にご飯を盛ると約50 G であるため、 3食分食べると150 G 程度になります。 おかずにも糖質が含まれているため総合的に考えると200 G に達してしまうでしょう。

ですから1日3食ご飯を食べてお菓子も食べてしまうと、1日の適正である200gを超えてしまいます。ですので 1日1食はご飯を 食べないで野菜肉中心にすると良いでしょう。

もしくは1日3食をやめて、1日2食にするプチ断食を行うのもおすすめです。

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