習慣はつくるのではなく育てるものだ！

この記事はこんな方にオススメ

今回は習慣化の話です。「毎日欠かさずやっていることは特にないなぁ」という初級者から、「簡単な習慣なら実践してるぞ」という中級者向けの内容となっております。

習慣を育てよう

「儀式スタッキング」を活用して新しい習慣をどんどん組み込んでいきましょう。儀式スタッキングというのは、スタンフォード大学の行動科学ラボが提唱している手法です。

Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

やり方は簡単。今定着している習慣に新しい習慣をくっつけていこうぜ～という話です。

例えば僕は「ポモドーロタイマーを使って勉強する」という習慣がかなり定着してきました。こういった一つの確立された習慣があれば新しい習慣をひっつけて行くのも意外と楽にできます。

例えば、部屋の掃除が大の苦手な僕ですが、新しい習慣として組み込んでみましょう。

「ポモドーロタイマーを使って勉強する」

→「勉強の合間に復習できた単語カードを数えて目標の数まで届かなかったら罰ゲームとして5分間部屋を掃除する

…といったように始めてみると、少しずつですが部屋の汚れが減ってきたように思います。

「こまめに水分を補給する習慣を付けたい」という場合にも…

勉強の合間の5分間の休憩では水を一口飲む

…といったように設定することができます。

新しい習慣をひっつけるやり方が効果的な理由は、きっかけが明確で忘れづらいからです。今実践している習慣にくっつけていくことによって忘れずに確実に習慣づけていくことができます。

なお、習慣をひっつけるときにはいくつかのコツがあります。

今回の儀式スタッキングの考え方は「小さな習慣であっても育てていくことができる」とも言えます。

「まだ習慣になっているようなことはないぞ」という人は、焦って高すぎるノルマを設定しがちです。例えば「毎日英単語を10個覚える！」という習慣は今まで勉強の習慣がなかった人に対してはややハードルが高いと言えます。そこで「毎日英単語を一個覚える」という習慣にしてみてはどうでしょうか。

「毎日英単語一個だけなんていつまでも英語のスキルは身につかないじゃないか」と思われてしまいますよね。

しかし、「英単語一個覚える」という習慣であっても、無意識に出来るまで繰り返せば立派な習慣です。一個覚える習慣が自然とできるようになれば、

英単語を一個覚えた後にもう一個覚える

…という新しい習慣をくっつけることができるでしょう。そうすれば英語を覚えるスピードは今までの2倍になって行きます。新しい習慣をくっつけて習慣を成長させていくという考え方をすることによって、小さな習慣であっても馬鹿にせず取り組んでいくことができるのです。

習慣をつなげていくためには、より具体的な行動をチェックしておく必要があります。

例えば、「毎日決まった時間に自室に入る」という習慣が定着しているなら、新しい習慣をひっつけるトリガーとして使えます。

「部屋の中に入ったらすぐに勉強を始める」というルールでもいいですが、やや抽象的です。そこで…

部屋の中に入ってエアコンのスイッチを入れたらすぐに教科書を開く

…というレベルまで具体的にしておくといいでしょう。スイッチを入れたらすぐ教科書を開く」と決めておけば、「今日は面倒だからサボろうかな」と考える暇すらありません。

…などなど。意識しなくてもできるものをチョイスしましょう。

習慣をひっつけるときには行動の繋ぎ目を具体的にすることがポイントでしたね。

☑️すでに定着している習慣に、新しい習慣をつなげた

意思力アップ！