シンプルかつ最強の習慣化テク「実行意図」

誘惑に負けない目標達成コース

 

 

今回は、新しい習慣を作りたいなら今やっている習慣と結びつけるといいぜ~というお話です。

 

「実行意図」で習慣化は成功する!

実行意図」とは心理学者のペーター・ゴルビツァーが1980年代に提案した習慣化のためのテクニックです。

 

実行意図のポイントは単純。

~~(行動のトリガー)するとき、○○(習慣化したい行動)する
というレシピを作っておくだけです。例えば…
 
  • 「いただきます」の合掌をしたとき→スマホで食事内容の記録をする
  • バスの座席に腰をかけたとき→スマホアプリで勉強する
  • 風呂を貯めているとき→スクワットする

…といったものです。シンプルですが非常に有効。日頃やっている行動に新しい習慣を結びつけておけば忘れずに実践することができますよね。

 
 
実際、過去の実行意図に関しての研究 94件 をまとめたメタ分析によると、実行意図を使うことで日々の目標達成の成功率はアップするぜ~という結果が出ています。

【今日のクエスト】習慣化のレシピをつくろう

ステップ1:習慣化したい行動を1つピックアップしよう

例:

  • 10回スクワットする
  • 英単語を1つ覚える
  • 食事の記録をつける

 

ステップ2:自分の生活のなかで結びつけられそうな行動のトリガーを探そう

例:

  • 弁当箱の蓋を開けたら→スマートフォンの食事管理アプリを開きすぐに今から食べる食事を記録する
  • 仕事の休憩中にスマホを開いてネットサーフィンしそうになったら→その前に電子版の英単語長を開いて1個だけ覚える
  • 朝食に飲むホットミルクをレンジで温めている1分の間に→スクワットを10回する

 

攻略ポイント:行動のトリガーはより具体的に!

行動のトリガーをピックアップするときには、具体的に描写しましょう。

×「昼食を食べるとき」◎「弁当箱の蓋を開けたとき」
×「風呂に入るとき」◎「風呂にざぶんと浸かったすぐあと」

「風呂に入る」では服を脱いだときなのか、浴槽に浸かったときなのか、頭を洗っている最中なのかはっきりしません。それでは習慣化したい行動を忘れてしまいます。

攻略ポイント:行動のトリガーは毎日必ずやることを!

行動のトリガーには、すでに自分が無意識レベルで行っている行動を挙げてください。

例えば、「朝食に飲むホットミルクをレンジで温めている1分の間に」というトリガーは具体的でいいですが、そもそも毎日飲まない場合望ましくありません。

 

攻略ポイント:行動のトリガーリストを活用

「なかなかトリガーになるものが思い浮かばないなぁ」という人は、僕が作った行動のトリガーリストを参考にしてみてください。

https://www.evernote.com/shard/s708/nl/179661527/a95cabf8-d02e-4325-8315-83a02513efb7/
【獲得経験値】

☑️自分が習慣化したい行動を1つピックアップした

☑️生活のなかで定着している行動を1つ探し、「○○したら~~する」というレシピを作った

 

【ステップアップクエスト】実行意図を管理しよう

行動のレシピが増えてきたときには情報カードを使って、管理してみましょう。

ステップ3:情報カードを用意

行動のレシピを書き込んで管理するカード。何でもいいが100均のやつで十分。↓

ステップ4:決めた行動のレシピをカードに書き入れてみる

例:

ステップ5:カードを定期的に見返そう

↑こちらは実行意図を定着させるための実行意図。

新しい実行意図を作ってカードに追加したときには→今までの実行意図のカードを3枚見直す
このようにルールを作っておけば、作った行動のレシピを定期的に見直すことができます。

コメント

あららららら

あああかかかささ

 

popupだよ。

tigerだよ。