完璧主義な人ほど取り憑かれやすい先延ばし癖を改善するには?

意思力

完璧主義の傾向がある人は先延ばししやすいかも

1994年のシカゴのデポール大学の研究によると、強迫性障害の人は決断の先延ばしをしやすいと示唆されています。

 

根拠となる研究
Procrastination tendencies among obsessive-compulsives and their relatives - PubMed
Participants diagnosed with obsessive-compulsive disorder (OCD; 39 women, 26 men; M age = 40) and their family relatives (11 women, 7 men; M age = 45) completed...
  • 被験者:強迫性障害と診断された被験者65人(平均年齢40歳)、その家族18人(平均年齢45歳)
  • 内容:被験者の強迫観念などと先延ばし傾向に関連性があるか調べた

被験者とその家族において、強迫行為・強迫観念・決断の先延ばし傾向・回避性先延ばしの傾向をそれぞれ計測した

結果

強迫性障害の被験者においては…

  • 強迫観念は決断を先延ばしと有意に関係していた
  • 強迫行動は決断の先延ばしと回避性の先延ばしに有意に関係していた
  • 被験者の家族と比べて、強迫性障害の被験者はより強迫観念や強迫行為が多く、優柔不断の傾向が高かったが、回避性の先延ばしが多いとは言えなかった
ロジ
ロジ

ここでは強迫性障害の人の先延ばし傾向について調べられています。強迫性障害と完璧主義者は少し違いますが、強迫性障害の人も、何ごともしっくりするまでやらないと落ち着かず完璧を求め過ぎてしまうという点で完璧主義と似通った点があります。

考察

つまり、完璧を求める人たちはそうではない人と比べて決断を先延ばしにする傾向が高いと言えるでしょう。ただし、「嫌な仕事から逃げたい」という気持ちではなく、仕事を始めるという決断をすることが普通の人よりも遅いと言えます。

理由としては、何でも完璧にやろうとする性質から、目の前の仕事を必要以上に大変な仕事だと見積もってしまうからでしょう。

また、完璧主義の傾向がある人は0か100かという二極思考で物事を考えてしまいがちです。先延ばしのケースで言うと、「3時間勉強をするか、それとも全く勉強をせずにだらけるか」という二極的な考え方をしてしまいます。もしくは、「今日は昼の勉強のノルマをこなせなかったから、夜の勉強もサボってしまおう」と自暴自棄になる心理にも取り憑かれやすいです。

 

面倒なときには他の仕事から済ませる「生産的先延ばし」

そこで完璧主義傾向のある人は「生産的な先延ばし」という考え方をしてみましょう。生産的先延ばしとは、本来行うべき面倒な課題の代わりに少し面倒な課題を終わらせることです。

例えば、試験勉強をしなければならない期間に限って、熱心に部屋の掃除をしたり本棚の片付けをしたりした経験がありませんか?

 

 

生産的先延ばしが起きる理由は、より強烈な面倒くさいことが現れると、他のタスクの面倒くささが薄まるからです。部屋の掃除や片付けも、本来ならば面倒くさいことであるはずなのに「試験勉強をする」というより大きな面倒くささと比べると楽に見えます。

完璧主義の人は生産的先延ばしをどんどん肯定していくべきです。本来の「試験勉強をする」という課題は当然こなしていませんが、「掃除をした」という何らかの結果は得られているわけです。なので、 面倒な仕事が目の前にある時には「とりあえずほかの簡単な仕事からはじめてみよう」と考える癖を付けてみましょう。「とりあえず何でもいいので行動に移す」という考え方を繰り返すことで完璧主義のあまり先延ばしすることを改善できます。

 

【本日の行い】先延ばししたい心理を戦略的に活用しよう

ステップ1:優先タスクを設定しよう

例:

  • 仕事に役立ちそうな資格を取得のための勉強をする
  • 英会話を身に着けるために英語の勉強をする

 

ステップ2:優先タスクよりも手軽で楽しいタスクを設定しよう

例:

  • モチベーションが上がるビジネス書を読む
  • 英語音声で洋語を鑑賞する

 

ステップ3:優先タスクに取りかかるのが面倒になったら楽しいタスクから始める

あくまでも優先タスクを毎日こなしていくのが目標です。しかし、取りかかるのが面倒なときには先延ばししちゃって、楽しいタスクをやりましょう。

例:いつもなら…

「資格のための勉強が面倒くさいな…」→ネットサーフィンやゲームを始める

例:生産的先延ばしの考え方で…

「資格のための勉強が面倒くさいな…」→興味のある分野の本を読む

こうすると、結局先延ばしはしてしまいますがゲームやネットサーフィンをするよりかは生産的に時間を使うことができます。読書とゲームならゲームの方を取ってしまうところを、読書よりもさらに面倒な「資格の勉強」というタスクとあることによって、「資格の勉強をするよりかは読書の方が楽しいな」と考えられるようになるのがポイントです。

 

【獲得経験値】

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